Bolest kolen na dovolené: 7 tipů, jak jí předejít při turistice a sportu

Čekají vás na dovolené dlouhé procházky, horské túry nebo jiné sportovní aktivity? Náhlý přechod od sedavého režimu k velké zátěži může vyvolat bolest nebo přetížení kolen. Zjistěte, jak kolena připravit na chůzi, proč je důležitá spolupráce chodidel a kyčlí a kterých sedm zásad vám může pomoci zvládnout dovolenou bez zbytečných obtíží.

Zátěž zvyšujte postupně, před túrou se krátce rozhýbejte, při sestupu zkraťte krok a věnujte pozornost stabilitě chodidel a kyčlí. Vhodné turistické hole mohou pomoci rozložit zatížení. Bolest spojenou s otokem, nestabilitou nebo omezením pohybu nepřecházejte.

Proč mohou kolena na dovolené začít bolet

Přijde léto, přijde dovolená – a s ní najednou kilometry chůze po horách, dlouhé túry, kolo, plážový volejbal nebo poznávací turistika po památkách. 

Celý rok jsme seděli, a pak jako by někdo přepnul spínač. Tělo to ale nezažilo jako přepnutí. Zažilo to jako šok.

Bolest kolene často nemusí souviset pouze se samotným kolenem. K přetížení mohou přispívat také chodidla, stabilita kyčlí, pohybové návyky, příliš rychlé zvýšení zátěže, ve Fasciální sítí, zkrácených nebo slabých svalech.

Je to místo, kde se problém projeví. Skutečná příčina bývá jinde – v celém pohybovém řetězci, který začíná u chodidla a pokračuje přes kyčel až k páteři. A klíčovou roli v tom hraje fasciální síť, která propojuje celé tělo.

Jak bolest kolen souvisí s chodidly, kyčlemi a fasciemi

Fascie jsou pojivové tkáně, které obalují každý sval, každý kloub, každý orgán. Tvoří kontinuální síť celým tělem. Když jsou hydratované a pružné, pohyb je plynulý a klouby jsou správně vyživované. Když jsou stažené, tuhé nebo slepené – a to se při sedavém způsobu života děje velmi snadno – začnou táhnout na špatných místech, mění centraci kloubu a koleno dostává zátěž, na kterou není stavěné

Zkrácená fascie na zadní straně dolní končetiny ovlivní pohyb v koleni. Tuhá fascie na přední straně bércových kostí blokuje správné odvíjení chodidla. Stažené struktury v kyčli nebo právě slabé a nefunkční stabilizátory kyčle mění postavení celé dolní končetiny. 

A koleno to všechno zaplatí – bolestí, otokem nebo postupným opotřebením.

Jak chránit kolena při chůzi a turistice: 7 zásad

1/ Hlídejte osu dolní končetiny

Při každém kroku, výstupu i sestupu by měl druhý prst chodidla, koleno a kyčel směřovat stejným směrem a být v jedné ose. Koleno, které se při kroku stáčí dovnitř, je koleno pod tlakem. Stačí vědomá pozornost svému tělu a vnímat jeho pohyb.

2/ Připravte chodidla a lýtka

Chodidlo je základ celého řetězce. Pokud se odvíjí špatně – zborcená klenba, tuhá Achillova šlacha, nefunkční odval od paty přes klenbu k prstům – koleno kompenzuje. Nestabilita kotníku ovlivní jak koleno, tak kyčelní kloub a záda.

3/ Posilujte stabilitu i mobilitu kyčlí

Nedostatečná stabilita kyčle a oslabení některých svalových skupin mohou patřit mezi faktory, které přispívají k přetížení kolen. Koleno se nestabilizuje samo. Stabilizuje ho kyčel shora a chodidlo zdola. Pokud kyčel nefunguje, koleno přebírá zátěž, na kterou není stavěné. Zároveň platí, že stažená kyčel mění celé postavení dolní končetiny a koleno se ocitá mimo svou přirozenou osu také.

4/ Při sestupu zkraťte krok

Při sestupu musí svaly kolem kolene intenzivně brzdit smykovou sílu, která vzniká při tomto pohybu, a koleno je tak zatíženo více než při chůzi po rovině.

I toto ukazuji na on-line praktické přednášce KOLENA V POHYBU A BEZ BOLESTI, kde vysvětluji všechny souvislosti.

Při chůzi dolů se svalům kolem kolen nelíbí, že jsou stále v tahu a receptory to vyhodnotí, že už je toho tahu hodně.

Pomáhá občas se otočit a jít pozadu. Pozor ale na nebezpečí pádu. Chce to trochu tréninku a nevolit při nerovném terénu.Tím se opět dopínají kolena, svaly a úpony kolem kolen se opět zaktivují – zkrátí. Vhodné je také místo přímo dolů volit chůzi šikmo.

5/ Používejte vhodné turistické hole

Správné používání holí může výrazně odlehčit kloubům, páteři i trapézovým svalům.

Nordic walkingové hole jsou lepší než trekingové. Je to díky rukavičce. Hůl tak nemusíme držet, drží sama díky rukavičce a to se pozitivně projeví i na trapézových svalech.

6/ Jak se před túrou rozhýbat a připravit kolena

Studené svaly a fascie jsou tuhé a méně pružné. Několik minut pomalé chůze a dynamického rozhýbání připraví tělo na následující zátěž. Nejde o strečink v tradičním slova smyslu – jde o probuzení celého pohybového systému, aby byl připravený na zátěž.

7/ Zátěž zvyšujte postupně

Pokud jste celý rok nesportovali, nezačínejte dovolenou 20 kg tůrou. Chrupavka se vyživuje pohybem přes střídání tlaku a uvolnění – kloubní tekutina se do ní dostává jako voda do houby. Ale potřebuje k tomu přiměřenou zátěž, ne extrémní. 

Postupné zatěžování – první den kratší výlet, druhý den trochu více, to je moudřejší než přepnout z O na 100.

Kdy bolest kolene nepřecházet

Bolest je informace. Tupá bolest pod čéškou, z boku pocit nestability nebo otok po výletu jsou signály, že tělo potřebuje pozornost – ne další kilometry. Krátká pauza, uvolnění fascií kyčlí, stehen a odpočinek jsou v tu chvíli lepší investice než překonávání se.

Kdy začít – a proč nečekat na bolest

Největší chybou je začít řešit kolena až tehdy, když bolí. Fasciální síť vysílá signály mnohem dřív – ranní ztuhlost, pocit tahu pod kolenem, občasné píchnutí při chůzi. To jsou varování, která stojí za to vzít vážně, protože čím dřív se začne pracovat s příčinou, tím snazší je cesta zpátky k pohybu bez bolesti.

Kolena vás ponesou celý život, pokud jim dáte správné podmínky. Dovolená je skvělá příležitost tělo probudit – ale probudit ho vědomě, s respektem k tomu, co celý rok zažívalo.

Více nejen o kolenou se můžete dozvědět na mé on-line praktické přednášce KOLENA V POHYBU A BEZ BOLESTI, kde vysvětluji všechny souvislosti.

Další tipy v článku 5 nejčastějších bolestí, které tě mohou potrápit při turistice – Jak na bolest holeně, kolen, kyčlí, zad a šíje?