Miluješ přírodu a turistiku? Prožíváš radost z pohybu a chceš si užít aktivní dovolenou v horách? Není nic horšího, než když tě při této vášni trápí bolesti v kolenou, bedrech, kyčlích nebo šíji. 

Hledáš řešení, jak si užít turistiku bez omezení? Mám pro tebe skvělé tipy pohybového specialisty. 

Zjistíš, jak předcházet bolestem a jak si užít hory naplno, aniž bys byl/a omezován/a bolestí a zdravotními problémy. Připrav se na aktivní dovolenou plnou zážitků bez obav z bolestí.

Pojďme se podívat co je nejčastější příčinou a čeho se vyvarovat.

BOLEST HOLENNÍ ČÁSTI DOLNÍ KONČETINY 

Na sítích jsem zjistila, že tento problém často lidé nazývají bolest okostice. Je způsobená stylem naší chůze a obuví. Při odrazové fázi chůze nepoužíváme dynamiku klenby nohy, achilovky a protažení nártu. Máme více aktivní svaly, které přitahují prstce (na chodidle máme prstce) k holeni.

Turistická bota má tuhou podrážku, která při chůzi brání chodidlům v odvíjení a odrazu od prstců.  Šlachy na přední straně bérce se tak nemohou protáhnout a jsou neustále zkrácené a v napětí. Své dokoná i váha obuvi, kterou tyto šlachy musí nést při každém kroku.

ŘEŠENÍ?

1. Volit místo pohorek trekové boty, tenisky. Jsou určitě lehčí, ohebnější a chodidlo se v nich může dobře odvíjet a při odrazu od prstců nárt protáhnout.
2. Někdy jsou pořádné pohorky nutné kvůli terénu a těžkému batohu. V tom případě je potřeba po výletě nárt protáhnout. Řešením je také použít automasážních rolfinngových technik, které jsou vysvětleny jak v e-booku – Jak na uvolnění svalové tkáně, hydrataci a detoxikaci fascií pěnovým válcem, ježkem, tenisákem, ručníkem nebo v on-line kurzu RESTARTUJ SVÉ TĚLO.
3. Pokud jsi nadšencem barefoot obuvi a máš stejný problém, může to být špatnou technikou chůze nebo jen větší zátěží, na které tělo nebylo zvyklé

BOLEST KOLEN

Bolest kolen je velice častá. Do kopce se našim kolenům většinou daří mnohem lépe než z kopce, kde často trpíme. Příčin je více, pojďme podívat.

1. Pro správnou funkci kolene je důležitá osa celé dolní končetiny. Linie 2 prstec, koleno, kyčelní kloub by měla být zachována i při chůzi, stoupání nebo chůzi z kopce dolů. Jako na skialpových lyžích ( u běžek, protože jsou málo stabilní, tak vidím, že lidé osu neudrží). Ale často vidím úplně něco jiného. U někoho jsou chodidla vytočená směrem ven, ale kolena při chůzi míří dopředu. U jiných se díky nestabilnímu chodidlu, kotníku, kyčelnímu kloubu vtáčí kolena dovnitř – dolní končetiny jdou do písmene X, nebo při došlapu pruží do vnějších stran – jdou do písmene O. V obou případech není koleno vycentrováno a proto dochází k opotřebování struktur kolene. Je to způsobeno nevyrovnaným napětím svalových a fasciových linií dolní končetiny, nestabilitou chodidla a kyčelních kloubů.
2. Pokud je naše chodidlo obuto do vyšší tuhé boty, necítíme povrch a chodidla se terénu nemohou tzv. chytnout. Když není dobrá stabilita chodidla a kotníku, přenese se nárok na stabilitu do vyšších segmentů, tedy do kolene nebo kyčelního kloubu. 
3. Kotník ve vyšší botě je zafixován a nemůže vyrovnávat nerovnosti terénu. Toto vyrovnávání se také přenese o segmenty výš – koleno. Pokud kyčelní kloub neumí dostatečně zastabilizovat osu dolní končetiny a svaly a úpony kolem kolene nepracují jak mají, je přetížení kolene dokonáno.
4. Funkce kolene je také tlumení. Při došlapu by mělo koleno pružit a přednoží ztlumit dopadovou sílu. Pokud je koleno tzv. zamčeno při došlapu – nárazová síla není ztlumena a koleno trpí.
5. Výše uvedené platí ještě více i při chůzi z kopce dolů, kde se zvyšuje dopadová síla o 1,5 – 2,5 násobek naší váhy těla. Zde ještě musí smykovou sílu do kolene brzdit úpony stehenních svalů. Ty ale u spousty lidí nefungují. Pozor! O funkčnosti úponů a stabilizátorů kolene nevypovídá síla a velikost stehenních svalů, ale funkčnost úponů svalů kolem kolene.

ŘEŠENÍ?

1. Nechci tvrdit, že za nefunkčnosti chodidla může bota. Já v i pohorce své chodidlo používat při chůzi umím. A tlumit dopadovou sílu jde i v pevné pohorce. Jen je potřeba se to opět naučit. 
2. Je nutné uvést do rovnováhy všechny svalové a fasciové struktury dolní končetiny, jejichž tahy jsou příčinou, že dolní končetiny nejsou rovné, ale jdou do písmene X nebo O. Tyto tahy mohou být opravdu velmi silné a kosti deformovat. Účinnými automasážními, rolfingovými technikami a funkčním protahováním můžeme postupně tyto tahy eliminovat.
3. Obnovit funkci chodidla a kotníku. Mobilitu – vyrovnávání nerovností terénu a také stabilitu. Chodidlo je pro tělo základová deska a jeho funkce ovlivní jak koleno, tak i kyčelní kloub, pánevní dno, bederní páteř, bránici i krční páteř – vše se učí v on-line kurzu RESTARTUJ SVÉ TĚLO.
4. Obnovit funkci kyčelního kloubu, pánevního dna, středu těla – vše se učí v on-line kurzu RESTARTUJ SVÉ TĚLO.
5. Naučit se technice chůze jak do kopce, tak z kopce dolů – vše se učí v on-line kurzu RESTARTUJ SVÉ TĚLO.
6. Používat při chůzi hole a naučit se s nimi chodit. Nordic walkingové hole nebo trekové jsou úžasný pomocník. Odlehčí kolenům, kyčlím, páteři a jsme s nimi stabilnější.

Jak má vypadat úspěšná terapie kolene? To jsem psala v článku ZAPOMEŇ NA BOLEST KOLEN JEDNOU PRO VŽDY.

BOLEST KYČLÍ

Kyčelní klouby se začnou ozývat většinou s délkou a náročností výletu. Upřímně, kdo z nás má ideální postavení dolních končetin, ideální jamku a hlavici kyčelního kloubu?

Nerodíme se všichni se strukturou, jakou najdeme v učebnici anatomie. Každý máme kyčelní kloub jedinečný i s jeho hendikepy. Já sama jsem toho příkladem. Po narození jsem měla nosit strojek. Mé kyčelní klouby opravdu nejsou ideální a musím se jim stále věnovat.

Díky našemu způsobu života nevyužíváme během dne plný rozsah kyčelního kloubu a to vede k zatuhnutí.

1. Jak je na tom náš kyčelní kloub závisí jak funguje a jak umíme používat své chodilo. O tom jsme se bavili výše.
2. Zkrácené linie dolní končetiny ovlivní i nastavení v kyčelním kloubu.
3. Svaly kyčelního kloubu souvisí i s funkčnosti pánevního dna, souhry břišních svalů, stabilizační funkce bránice.
4. V oblasti zevních rotátorů prochází sedací nerv. A tuhost těchto svalů může dráždit i tento nerv.
5. Tuhost a neelasticita této oblasti ovlivní i bederní část páteře.
6. Jestli máme přetížené kyčelní klouby se odvíjí i od naši chůze. Je těžká? Kolíbeme se ze strany na stranu? Nebo své tělo umíme nést jako indonéské národy, když nesou těžká břemena na své hlavě?

ŘEŠENÍ?

1. Srovnat linii a pozici celé dolní končetiny – viz. výše.
2. Napřímit pánev a celou páteř.
3. Zapracovat na síle a stabilitě středu těla a kyčelního kloubu.
4. Při stojné fázi kroku se umět vytáhnout, nadlehčit své tělo aby došlo k zastřešení hlavice kyčelního kloubu jamkou. V opačném případě se hlavice vysune do strany ven z kloubu, vzniká tlak a opotřebování struktur kyčelního kloubu.
5. Uspořádat v batohu věci tak, aby pravá a levá strana byly vyváženy, hlava v centaci (přece jen váží 6-7kg) a my při chůzi nenapadali na jednu stranu. Trpí pak jak SI skloubení, kyčelní kloub, tak koleno, kotník.
6. A určitě i během turistiky doporučuji protáhnout dolní končetiny a kyčelní kloub.
7. Používat při chůzi hole a naučit se s nimi chodit. Nordic walkingové hole nebo trekové jsou úžasný pomocník. Odlehčí kolenům, kyčlím, páteři a jsme s nimi stabilnější.

BOLEST ZAD

Všimli jste si, že pokračujeme krásně od spodu nahoru?

Když se nám povede srovnat a dát do funkčnosti dle svých možností dolní končetinu od chodidla po kyčelní kloub, napřímíme pánev, páteř, zlepšíme styl své chůze. Břišní svaly se zapojí skoro automaticky a máme vyhráno.

1. Často ale vidím spíše zborcenou páteř a tlak směrem dolů.
2. Tlak dolů vklíní křížovou kost do pánve, tím se dostávají více od sebe sedací hrboly, vzniká větší tlak do pánevního dna, střed těla nemůže efektivně pracovat. SI skloubení se blokuje a mění se i postavení hlavice kyčelního kloubu v jamce, kde vzniká tlak a větší opotřebení kyčelního kloubu.
3. Pokud jsou naše kyčelní klouby tuhé, nedochází při chůzi k otáčivému pohybu hlavice stehenní kosti v kyčelním kloubu při nákroku dopředu a při odrazu v zanožení. Pohyb je tak přenášen až do bederní páteře, která tím trpí. To se také děje, pokud máme těsné a nepružné oblečení.
4. Vypadáme jako bychom byli těhotní? No upřímně, ten batůžek na břiše naši bederní páteři moc nepomáhá.
5. Jaký batoh máme za zádech? Jak nastavené popruhy? Jsou ve stejné a správné délce? Máme prostor mezi zády a batohem?
6. Pokud utáhneme bederní pás kolem pasu, přetneme tak svůj střed těla, uděláme z něj přesýpací hodiny a o funkčnosti břišních a zádových svalů se nám může pouze zdát.

ŘEŠENÍ?

1. Je to stále stejné. Tělo napřímit, zpevnit, tah proti gravitaci, naučit se chodit. To vše se učí v on-line kurzu RESTARTUJ SVÉ TĚLO.
2. Koupit si správný batoh. Upravit popruhy do stejné délky a nastavit je tak, aby se naše záda mohla do zadní strany batohu opřít přes aktivní břišní stěnu.
3. Použít bederní pás batohu, upevnit jej a stáhnout kolem PÁNVE! Pouze tak se odlehčí pánevnímu dnu, SI skloubení, páteři, šíjovým svalům. Stažení pánevního okruhu uleví i kyčelním kloubům. 
4. Používat při chůzi hole a naučit se s nimi chodit. Nordic walkingové hole nebo trekové jsou úžasný pomocník. Odlehčí kolenům, kyčlím, páteři a jsme s nimi stabilnější.

BOLEST ŠÍJE A KRČNÍ PÁTEŘE

Skvělé. Už se dostáváme na konec článku, ale i na vrchol našeho těla. Hlava. Šíje. Ramena. Horní končetiny. I ty nás často potrápí. Tuhá šíje, nedokrvené prsty, oteklé paže. 

Víš, že hlava váží 5-6-7kg? To je pěkná tíha, viď. V jaké pozici se právě teď tvá hlava nachází? A v jaké při tvé chůzi a turistice?

1. Pokud se naše hlava nachází vysunutá dopředu, jsou přetěžovány jak svaly krční, šíjové, ale i svaly mezi lopatkami.
2. Když je hlava více nakloněna na jednu stranu, kromě výše uvedených částí těla může být více zatížena i oblast SI skloubení, kyčelních kloubů a kolen. Těch 6 kg nerovnoměrně rozložených působí při každém kroku do našeho těla. Na jedné straně těla vzniká větší tah a na druhé tlak. Která část těla toho bude mít dost a ozve se?
3. Batoh je zátěž a tlak do šíjových svalů. To se jim také nelíbí.
4. Naše paže váží také hodně. Pokud na turistice celý den visí směrem dolů, je jasné, že trapézové svaly toho mají dost. 
5. Pokud se naše paže nepohybují a visí dolů, jsou utlačovány i lymfatické uzliny v okolí ramenního kloubu a podpaží jamky. I to je příčinou, proč nám otékají paže. Lymfatický systém je závislý na svalové práci, a tak nemůže docházet k odvodu odpadních látek.
6. Pokud používáš hole a bolí tě trapézové svaly je to nesprávnou délkou holí nebo špatným úchopem přes ukazovák a palec v opozici.

ŘEŠENÍ?

1. Srovnej hlavu do středu těla.
2. Batoh si vyber s širšími popruhy a bederním pásem, který odlehčí tlaku popruhů do trapézových svalů.
3. Používej nordic walkingové hole. Jsou lepší než trekové, protože mají rukavičku a hůl tak nemusíš držet. 
4. Správná úchopová funkce ruky je přes malíkovou hranu. Síly se tak řetězí přes dolní část lopatky. Palec a ukazovák jsou určeny pro jemnou motoriku.
5. Správná délka holí odlehčí šíjovým svalům, páteři, kyčelním kloubům a rozproudí lymfatický systém pouze tehdy, když se budou správně používat. Pak bude při chůzi docházet k zapažení a dopnutí lokte a k odtlačení, odrazu!
6. Pokud nemáš hole, pohybuj horními končetinami dopředu, dozadu a občas si je dej do kapes, odlehčí se tak tvé šíji. Nebo odlož dlaně na hlavu – hrudní koš se oddálí od pánve a odlehčí se tak tvému středu těla a bránici.

Paráda, jsme u konce? No, možná by to chtělo ještě upravit dechovou techniku a dýchat pouze nosem.  O dechu se dozvíš více v článku DECH V SOUVISLOSTECH a JAK a PROČ dýchat i při sportu nosem v článku POZNEJ TAJEMSTVÍ DECHU PŘI SPORTOVÁNÍ.

Máš nejasnosti? Dotazy? Čekám na tebe ve FB skupině Škola pohybových návyků. Ráda tě budu inspirovat jak na tělo v pohybu a bez bolesti.

Užívej si pohyb, hory, turistiku, přírodu s tělem v pohybu a bez bolesti.

Spoustu dalších souvislostí najdeš i na mém YouTube kanále, kde jsem na spoustu témat odpovídala v živých vysíláních ZDE >>>.

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit videoVždy povolit Youtube videa