Bolí vás po túře lýtka, stehna nebo kyčle? 3 věci, které mi pomáhají k lehčímu pohybu

Bolí vás po túře lýtka, stehna, kyčle nebo záda? Ráno vstanete a máte pocit, že jsou vaše nohy ztuhlé a každý schod je za trest? Znám to velmi dobře. Když jsem byla mladší a zaměřovala se hlavně na výkon, první túra na dovolené mě někdy vyřadila na několik dalších dnů.

Dnes je mi 57 let, chodím po horách a druhý den se obvykle mohu znovu hýbat. Co se změnilo? Změnila jsem způsob, jakým se na pohyb dívám a jak s tělem pracuji před zátěží, během ní i po ní.

Nejdůležitější pro mě jsou tři oblasti: práce s fasciemi a měkkými tkáněmi, přiměřené tempo spojené s dechem nosem a podpora těla pomocí neuronáplastí Super Patch. Důležitým základem je pro mě zároveň dostatečná síla a stabilita. O tom všem mluvím i ve videu:

Co pomáhá na bolest nohou po túře?

Pokud jde o běžnou svalovou únavu po nezvyklé zátěži, pomoci může postupné dávkování výkonu, klidná chůze, lehký pohyb následující den, spánek, dostatek tekutin a jemná automasáž. Při další túře zvolte tempo, ve kterém máte dech pod kontrolou. Dlouhodobě je nejdůležitější budovat sílu, stabilitu a odolnost těla.

Silná, ostrá nebo jednostranná bolest, výrazný otok, zarudnutí či bolest po úrazu nejsou běžnou „svalovkou“ a patří k odbornému vyšetření.

Proč nohy po túře bolí

Bolest se často objeví až několik hodin po nezvyklé nebo mimořádně náročné zátěži a může vrcholit během jednoho až tří dnů. Výrazně ji dokáže vyvolat dlouhé klesání, při kterém svaly brzdí každý krok.

V mém přístupu se však nedívám pouze na unavený sval. Zajímá mě, v jakém stavu je celá fasciální síť, jak se tělo při chůzi napřimuje, které svaly se do pohybu skutečně zapojují a jak při zátěži dýcháme. Proto bývá první horská túra po delší pauze citelnější než podobná trasa o několik dnů později.

Míru potíží ovlivňuje zejména:

• délka a převýšení trasy,
• množství sestupů,
• tempo, na které tělo není připravené,
• špatný dech ústy,
• síla a koordinace dolních končetin,
• únava, spánek a předchozí trénink,
• starší zranění, jizvy a pohybové návyky.

1. Připravte fascie a měkké tkáně na pohyb

Fascie tvoří souvislou síť pojivové tkáně, která obklopuje a propojuje svaly, cévy, kosti, klouby i orgány. Když fasciální obaly ztrácejí pružnost, stahují se nebo se jednotlivé vrstvy přestanou dobře posouvat, pohyb stojí tělo více úsilí. Svaly pak musí překonávat větší odpor a některé z nich se mohou zbytečně přetěžovat.

Při práci s klienty se proto nedívám jen na místo, které právě bolí. Napětí nebo omezení pohybu může být i jinde v pohybovém řetězci. Jizva, ztuhlý kotník, málo pohyblivá kyčel nebo dlouhodobě shrbené držení těla mohou změnit způsob, jakým se při chůzi zatěžují lýtka, kolena, kyčle i záda.

Konkrétní automasážní a rolfingové techniky zde záměrně nerozepisuji. Správný tlak, postup, výběr pomůcek i práci s jednotlivými částmi těla podrobně učím v prémiovém e-booku Jak na uvolnění svalové tkáně, hydrataci a detoxikaci fascií.

Celý postup, ve kterém na práci s fasciemi navazuje napřímení, stabilita, síla, pohybové návyky a dech, najdete také v on-line kurzu Restartuj své tělo.

2. Přizpůsobte tempo svému dechu

Můj velký „aha moment“ přišel se studiem dechu. Na túrách jsem přestala honit čas a začala více sledovat, zda dýchám klidně a zda tempo stále zvládám bez zbytečného napětí.

Dech nosem je pro mě při turistice zásadní. Pomáhá mi držet tempo, při kterém tělo pracuje efektivně a svaly mají dostatek kyslíku. Jakmile začnu nekontrolovaně dýchat ústy, vím, že jsem překročila svou současnou hranici a je čas zpomalit. Nečekám, až mi úplně ztuhnou nohy.

Nos navíc vdechovaný vzduch filtruje, zvlhčuje a ohřívá. V nosních dutinách vzniká oxid dusnatý, který se podílí na rozšiřování cév. Proto přizpůsobuji rychlost chůze svému dechu, ne dech tempu ostatních.

Praktické pravidlo je jednoduché: tempo by mělo odpovídat vaší kondici, terénu a cíli výletu. Pokud jdete pro radost, není nutné každé stoupání proměnit v závod.

Síla a stabilita jako důležitý základ pro centraci kloubů

Samotná chůze je skvělá, ale na náročné kopce, dlouhé sestupy nebo via ferratu potřebuje tělo také sílu udržet klouby v centraci. Ve svých lekcích proto vedle pilates používám odporové gumy, činky a další přiměřenou zátěž. Tyto lekce najdete v novém modulu BUDUJ SÍLU A STABILITU svého těla v rámci on-line kurzu Restartuj své tělo.

Po menopauze je silový trénink obzvlášť důležitý. Tělo potřebuje větší a promyšlenější výzvy než dříve, abychom si udržely svalovou sílu, stabilitu a schopnost zvládat běžný život i sport. Neznamená to, že každá žena musí trénovat stejně. Zátěž má odpovídat zdraví, zkušenostem a technice.

Největší efekt nepřinese nárazový trénink týden před dovolenou, ale pravidelnost. Začněte na úrovni, kterou zvládnete technicky čistě a bez zhoršení bolesti.

3. Podpořte své tělo neuronáplastmi Super Patch

Třetí vychytávkou, kterou přibližně rok testuji, jsou neuronáplasti Super Patch. Jde o nálepky se speciální 3D strukturou, které neobsahují žádnou účinnou látku ani čip. Jejich povrch stimuluje receptory v kůži a přes nervovou síť předává mozku senzorické informace.

Při pohybu používám především kombinaci Liberty a Victory. Liberty je zaměřená na rovnováhu a stabilitu, Victory na sílu, výkon a regeneraci. Testy na fyzioterapeutickém diagnostickém přístroji MFK ukázaly, že se do pohybu lépe zapojí více svalů a zátěž se v těle rovnoměrněji rozloží. Výsledky, fotografie z měření i podrobnější vysvětlení najdete v článku Jak neuronáplasti Super Patch zapojují svaly, odlehčují páteři a zlepšují výkon.

Při náročném horském dni volím kombinaci podle toho, co mě čeká — stejně jako jsem to udělala před dlouhou cestou na elektrokole a výstupem na horskou chatu.

Neuronáplasti jsou pro mě další podporou vedle práce s fasciemi, dechu, síly a dobrého pohybového návyku. Právě spojení všech těchto oblastí mi umožňuje zvládat náročnější výlety a druhý den znovu fungovat.

Pohyb nemá být o výkonu

Dříve jsem měla pocit, že dobrý výkon musí bolet. Dnes vím, že smyslem pohybu nemusí být urvat co nejrychlejší čas. Pro mě je důležitější užít si cestu, vnímat své tělo a vrátit se z hor s chutí znovu vyrazit.

Pokud vás fascinuje tělo v souvislostech a chcete pochopit, jak propojuji fascie, napřímení, sílu, pohybové návyky a dech v systému FASPO®, zvu vás na bezplatnou praktickou on-line přednášku Od bolesti k radosti.

Nikdy není pozdě změnit způsob, jakým své tělo používáte. Někdy stačí přestat pohyb přetlačovat a začít mu lépe rozumět.

Článek má vzdělávací charakter a nenahrazuje individuální vyšetření ani zdravotní péči. Při akutní, neobvyklé nebo přetrvávající bolesti se obraťte na lékaře nebo fyzioterapeuta.

Nejčastější otázky

Proč mě po túře bolí lýtka a stehna?

Nejčastěji jde o reakci na nezvyklou nebo větší zátěž, zejména na dlouhé sestupy, při nichž svaly opakovaně brzdí pohyb. Bolest se může rozvinout až s odstupem a obvykle postupně odezní.

Pomůže na bolest po túře protahování?

Jemné protažení může být příjemné, ale samo o sobě často nestačí. V mém přístupu mu předchází práce s fasciemi a teprve potom rozhýbání těla v příjemném rozsahu. Netlačte přes ostrou bolest.

Je lepší při turistice dýchat nosem, nebo ústy?

Dech nosem pomáhá držet tempo, při kterém tělo pracuje efektivně. Pokud začnete při chůzi do kopce nekontrolovaně dýchat ústy, zpomalte a znovu dech zklidněte. Více o dech a sportování ZDE.

Má smysl masážní válec po túře?

Ano, pokud s ním pracujete správným způsobem a respektujete reakci tkáně. Konkrétní techniky najdete v prémiovém e-booku o uvolnění svalů a hydrataci fascií nebo v on-line kurzu Restartuj své tělo.

Mohu jít na túru i den po náročném výletu?

Záleží na intenzitě potíží. Při lehké, oboustranné svalové únavě může být mírný pohyb v pohodlném tempu v pořádku. Při ostré bolesti, otoku, kulhání nebo zhoršování potíží další zátěž odložte.