AKTIVUJ PÁNEVNÍ DNO, ROZPOHYBUJ PÁNEV A ZBAV SE BOLESTI ZAD

Trápí tě bolesti zad a nevíš, kde hledat jejich skutečnou příčinu? Možná je problém v něčem, co děláš každý den tisíckrát – ve způsobu, jakým chodíš, nebo naopak v tom, kolik času trávíš vsedě.

Proč naše tělo tuhne?

Moderní způsob života nás uvěznil do pozice, pro kterou naše tělo není stavěné – dlouhodobého sezení. Průměrný člověk dnes prosedí 8-15 hodin denně, což má devastující účinky na naše pohybové struktury.

Při sezení dochází k postupnému tuhnutí jak hrudníku, tak pánve. Fascie, svaly a klouby ztrácejí svou přirozenou elasticitu a pohyblivost. Hrudník se propadá, pánev se naklápí dozadu a tělo zapomíná na své přirozené pohybové vzorce. Když pak vstaneme a jdeme, neseme si toto „zamrznutí“ s sebou.

Problém šoupavé chůze

Dalším častým problémem je způsob naší chůze. Mnozí z nás chodí tzv. „šoupavou chůzí“ – děláme krátké kroky, nohy sotva odlepujeme od země, a chodidla spíše šoupeme než zvedáme a odvíjíme.

Tento typ chůze má závažné důsledky:

– Pánev nemá dostatečný prostor pro rotaci – tím tuhne pánevní dno a okolní struktury

Flexory kyčelního kloubu se neprotahují při zanožení

Hýžďové svaly nejsou dostatečně aktivovány

Přirozený mechanismus kyvadla nohy je narušen

Při správné chůzi by mělo docházet k plnému zanožení, které protahuje flexory kyčelního kloubu a aktivuje hýžďový sval. Při pohybu dopředu pak flexor přirozeně posune nohu vpřed. Tento rytmický pohyb udržuje svaly v rovnováze a předchází jejich zkrácení nebo ochabnutí. Udržuje jejich elasticitu.

Proč nás bolí záda při chůzi?

Mnoho z nás chodí jako „ztuhlé kačeny“. Pánev a hrudník se pohybují jako jeden pevný blok, bez přirozené rotace. Tento způsob chůze přetěžuje zadní svalové řetězce, které nemají možnost střídavě odpočívat a pracovat. Výsledkem je chronické napětí, ztuhlost a bolesti zad, které se zdají být nevysvětlitelné.

Přirozená chůze by měla probíhat zcela jinak – přes rotaci pánve a protirotaci hrudníku. Tento pohybový vzorec aktivuje v našem těle spirálu – šikmý svalový systém, který tělo obtáčí, zpevňuje a vyváží vzhůru.

Jednoduchý cvik pro obnovu přirozeného pohybu pánve

Jedním z nejefektivnějších způsobů, jak obnovit přirozený pohyb pánve a hrudníku, je jednoduchý cvik na židli. Tento cvik můžete provádět kdykoli během dne, dokonce i při práci u počítače.

Jak na to: VIDEO ZDE

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit videoVždy povolit Youtube videa

1. Posaďte se na přední část židle s chodidly pevně na zemi

2. Představte si, že „chodíte“ sedacími kostmi dopředu a dozadu

3. Nechte tento pohyb přirozeně přecházet do mírné rotace pánve

4. Postupně přidejte jemnou protirotaci hrudníku – když se pravý sedací hrbol sune vpřed, hrudník se lehce natáčí do prava a naopak. Při pohybu vzad je to pravý sedací hrbol vzad a hrudník do leva

5. Pohyb by měl být plynulý a příjemný, bez násilí nebo přehánění a naklápění těla do stran

Tento jednoduchý cvik má překvapivě komplexní účinky na celé tělo:

Aktivuje pánevní dno – při pohybu pánve dochází k přirozené aktivaci hlubokých vrstev pánevního dna

Zapojuje vnitřní šikmé břišní svaly – které jsou klíčové pro stabilizaci páteře

Obnovuje rotaci a protirotaci – základní pohybový vzorec pro zdravou chůzi

Snižuje přetížení zadních řetězců – které často způsobuje bolesti zad

Rozvolňuje ztuhlé tkáně – které se „zamrzly“ dlouhodobým sezením

Proč je rotace pánve a hrudníku tak důležitá?

Při správné chůzi by měl každý krok zahrnovat mírnou rotaci pánve a protirotaci hrudníku. Když vykročíme pravou nohou, pánev by se měla lehce otočit doprava, zatímco hrudník se natáčí mírně do prava. Tento protikladný pohyb vytváří spirálovitou aktivaci svalů, která tělo přirozeně zpevňuje.

Představte si to jako dva šikmé svalové systémy, které se navzájem střídají – když jeden pracuje, druhý odpočívá a protahuje se. Právě toto střídání napětí a uvolnění je klíčové pro ekonomický a bezbolestný pohyb.

Když tento přirozený pohybový vzorec chybí, přetěžujeme záda, která musí neustále pracovat bez možnosti odpočinku. Časem to vede k chronickému napětí, únavě a bolestem.

Jak vylepšit svou chůzi

Pro zlepšení kvality chůze zkuste následující tipy:

1. Prodlužte krok – delší krok umožňuje větší rotaci pánve a lepší protažení flexorů kyčlí

2. Zvedejte nohy – místo šoupání chodidel po zemi je plně zvedejte odrazem od aktivní klenby

3. Uvědomte si zanožení – při každém kroku vědomě dokončete pohyb nohy vzad

4. Zapojte hýždě – při zanožení aktivně zapojte hýžďový sval

5. Nechte hrudník rotovat – uvolněte ramena a dovolte hrudníku přirozenou protirotaci vůči pánvi

6. Ověřete stejný rozsah pohybu paží

Tyto jednoduché úpravy mohou dramaticky změnit způsob, jakým vaše tělo funguje, a postupně eliminovat bolesti zad způsobené špatným pohybovým stereotypem.

Fasciální propojení v těle

Z pohledu FASPO metody je důležité pochopit, že pánev, pánevní dno a záda nejsou izolované struktury – jsou součástí propojené fasciální sítě, která prostupuje celým tělem.

Fascie jsou vazivové obaly, které obalují svaly, orgány a další struktury v těle. Vytvářejí souvislou síť, která přenáší síly a napětí. Když je pohyb pánve omezený, negativně to ovlivňuje celý tento systém.

Cvik na židli a dynamická chůze pomáhá obnovit elasticitu fascií v oblasti pánve a páteře, což má pozitivní vliv na celkovou pohyblivost a snížení bolesti.

Jak často cvičit cvik na židli?

Tento jednoduchý cvik můžete zařadit do svého dne několikrát:

– Ráno po probuzení (2-3 minuty)

– Během pracovního dne jako krátkou přestávku (1-2 minuty každou hodinu)

– Večer před spaním (3-5 minut)

Čím častěji budete tento pohybový vzorec opakovat, tím rychleji si ho vaše tělo zapamatuje a začne přirozeně používat i při běžné chůzi.

Komplexní přístup k pohybu

Rozpohybování pánve je samozřejmě jen jedním z mnoha aspektů zdravého pohybu. Pro skutečně komplexní řešení bolestí zad je důležité vnímat tělo jako jeden propojený systém, kde vše souvisí se vším.

V metodě FASPO se zaměřuji na pět klíčových oblastí:

– Fasciální práci

– Autoelongaci (prodlužování těla)

– Stabilitu

– Pohybové návyky

– Optimální dýchání

Teprve když všechny tyto aspekty fungují v harmonii, může tělo dosáhnout skutečného zdraví a pohybu bez bolesti.

Závěr

Jednoduchý cvik rozpohybování pánve na židli může být prvním krokem na vaší cestě k tělu bez bolesti. Zkuste ho zařadit do svého dne a sledujte, jak se postupně mění váš pohyb i vnímání vlastního těla.

Nezapomeňte také věnovat pozornost své chůzi – prodlužte krok, aktivujte hýždě při zanožení a nechte pánev přirozeně rotovat. Tyto drobné změny mohou mít obrovský dopad na vaše celkové zdraví a pohodu.

Chcete-li pochopit všechny fascinující souvislosti v těle a naučit se další techniky pro odstranění bolestí, přihlaste se na mou bezplatnou online přednášku „Od bolesti k radosti“, kde vysvětluji principy FASPO metody a ukazuji praktické cviky pro okamžitou úlevu.

—

Martina Fallerová – pohybová specialistka s 38 lety praxe, autorka metody FASPO, která propojuje fasciální práci, autoelongaci, stabilitu, pohybové návyky a optimální dýchání do komplexního systému pro tělo bez bolesti.