PMS A MENOPAUZA bez utrpení: Dechové techniky, které musí znát každá žena

KDYŽ HORMONY MĚNÍ DECH: PRŮVODCE ŽENY OD PLODNOSTI K MENOPAUZE

Jako ženy prožíváme každý měsíc fascinující hormonální změny, které ovlivňují nejen naše emoce a energii, ale překvapivě i náš dech. Toto propojení je ještě výraznější v období menopauzy. Pojďme se podívat, jak můžeme lépe porozumět svému dechu v různých fázích cyklu a využít toto poznání pro své zdraví.

Luteální fáze: Když se dech stává výzvou

Věděly jste, že v období mezi ovulací a menstruací (luteální fáze) se výrazně snižuje vaše tolerance na oxid uhličitý? To vysvětluje, proč se mnoho žen cítí v tomto období „dušněji“ a proč je pro ně náročnější fyzická aktivita.

Co se děje:

1. Progesteron ovlivňuje dechové centrum v mozku a zvyšuje citlivost na CO2
2. Dýcháme rychleji a povrchněji i v klidu
3. Při zátěži a mluvení máme tendenci k hyperventilaci
4. Hyperventilace paradoxně snižuje okysličení tkání (navzdory pocitu, že potřebujeme „více vzduchu“)

Hyperventuješ a ani o tom nevíš? 

Ženy často při mluvení či sportu dýchají příliš rychle a mělce,nadechují se ústy aniž by si to uvědomovaly . Tento dechový vzorec se nazývá hyperventilace a narušuje jemnou hormonální rovnováhu.

Tento jev je často přehlížený, ale může významně ovlivnit vaši celkovou energii i sportovní výkon. Když hyperventilujeme, naše buňky ve skutečnosti dostávají méně kyslíku, protože kyslík je přilepen na hemoglobin v krvi a nemůže se dostat do buněk. Více o DECHU V SOUVISLOSTECH ZDE.

1. Nauč se rozpoznat příznaky hyperventilace
2. Zaměř se na jemné a pomalé dýchání nosem
3. Sleduj, jak se s každým nádechem a výdechem uvolňuješ  

Když se naučíš dýchat správně, aktivuješ parasympatický nervový systém, který podporuje hormonální harmonii. Více o DECHU V SOUVISLOSTECH ZDE.

Praktické tipy pro luteální fázi

1. Zpomal svůj dech – Vědomě prodlužuj výdech a dělej krátké pauzy po výdechu. Toto jednoduché cvičení zvýší tvou toleranci na CO2 – více ZDE v článku
2. Kontroluj svůj dech při mluvení – nádech pouze přes nos
3. Upravuj intenzitu tréninku – V této fázi cyklu je ideální snížit intenzitu kardio tréninku a zaměřit se více na sílu, flexibilitu a techniku – více zde v článku
4. Dechová cvičení s prodlouženým výdechem – Nádech na 4 doby, výdech na 6-8 dob. Praktikuj 5-10 minut denně pro zvýšení tolerance na CO2.
5. Vyhýbej se mluvení během náročného cvičení– Mluvení podporuje hyperventilaci a zhoršuje okysličení tkání.

Menopauza a dech: Dvojnásobná výzva

V období menopauzy se mnoho žen potýká s podobnými dechovými obtížemi jako v luteální fázi, ale dlouhodobě. Pokles estrogenu a progesteronu mění citlivost dechového centra a často vede k:

1. Pocitům dušnosti bez zjevné příčiny
2. Nočnímu probouzení s pocitem nedostatku vzduchu
3. Hyperventilaci během návalů horka
4. Celkově nižší toleranci na fyzickou zátěž

Zároveň je v tomto období kriticky důležité udržet nebo zvýšit svalovou a kostní hmotu, což klade specifické nároky na trénink.

Strategie pro optimální dýchání v menopauze

1. Pravidelný dechový trénink

Systematicky zvyšuj svou toleranci na CO2 pomocí technik jako je dýchání se zavřenými ústy nebo lehké zadržování dechu po výdechu. Více o DECHU V SOUVISLOSTECH ZDE .

2. Silový trénink s vědomým dechem

Zařaď 2-3x týdně silový trénink s důrazem na správné dýchání. Vyvaruj se zadržování dechu při zátěži a dýchání ústy.

3. Kombinace aerobní a anaerobní aktivity

Střídej aktivity, které zlepšují kardiovaskulární systém s těmi, které budují svalovou hmotu. Obojí přispívá k lepší dechové kapacitě. Vždy pohyb přizpůsobuj dechu pouze ústy. O DECHU PŘI SPORTU ZDE.

Technika „záchranného dechu“ při návalech 

Návaly horka patří k nejnepříjemnějším projevům menopauzy a často vedou k hyperventilaci, která paradoxně situaci zhoršuje. Místo běžných doporučení „zhluboka dýchat“ (což může podporovat hyperventilaci) je mnohem účinnější využít cílené jógové techniky.

Chandra Bhedana pranayama – ochlazující měsíční dech

Tato starobylá jógová technika je mimořádně účinná pro ochlazení těla a zklidnění nervového systému během návalů horka. V překladu znamená „pronikání měsíční energií“ a pracuje s levou nosní dírkou, která je v jógové tradici spojena s chladem, klidem a parasympatickou aktivací.

Jak na to při návalu horka?

1. Sedni si pohodlně s rovnou páteří
2. Pravou rukou vytvoř Vishnu mudru (ukazováček a prostředníček složené, ostatní prsty volné)
3. Palcem pravé ruky zavři pravou nosní dírku
4. Pomalu se nadechni levou nosní dírkou (3-4 sekundy)
5. Prsteníkem a malíčkem zavři levou nosní dírku a uvolni pravou
6. Pomalu vydechni pravou nosní dírkou (4-6 sekund)
7. Po výdechu krátce zadrž dech (1-2 sekundy)
8. Opakuj 5-10krát

Zádrž dechu po výdechu je klíčovým prvkem této techniky, protože:

1. Výrazně aktivuje parasympatický nervový systém (odpočinek a regenerace)
2. Zvyšuje následnou produkci oxidu dusnatého v nosních dutinách při novém nádechu – více o oxidu dusnatém jako molekule zdraví ZDE.
3. Prohlubuje ochlazující účinek celé techniky
4. Na rozdíl od zádrže po nádechu, která aktivuje sympatikus (stresovou reakci)
5. Delší výdech také aktivuje a zpevňuje břišní stěnu a aktivuje vyváží pánevní dno vzhůru s pohybem bránice při výdechu vzhůru – Více o FUNKČNÍM PÁNEVNÍM DNU ZDE

Tato technika je naprosto ideální pro ženy v menopauze, protože podporuje výhradně nosní dýchání, přirozeně ochlazuje tělo bez hyperventilace a pomáhá regulovat hormonální výkyvy.

FASPO přístup: Integrace dechu do komplexní péče

V mém terapeuticko – pohybovém systému FASPO (Fascie, Autoelongace, Stabilita, Pohybové návyky, Oxygen) je dech klíčovou složkou, která propojuje všechny ostatní elementy. Správné dýchání:

Podporuje okysličení buněk

Umožňuje efektivnější autoelongaci

Je základem hluboké stability

Tvoří základ zdravých pohybových návyků

Uvědomění si specifických dechových potřeb v různých fázích ženského cyklu a během menopauzy nám umožňuje ještě lépe integrovat dechové techniky do každodenního života i cvičení.

Jak začít pracovat s dechem ještě dnes

1. Pozoruj svůj dech v různých fázích cyklu – všímej si změn v rytmu, hloubce a frekvenci dýchání
2. Experimentuj s nosním dýcháním při běžných denních aktivitách i cvičení
3. Zařaď krátká dechová cvičení do svého dne – stačí 3-5 minut několikrát denně
4. Přizpůsob intenzitu tréninku své aktuální dechové kapacitě – Více JAK DÝCHAT PŘI SPORTU ZDE

Pochopení souvislosti mezi dechem, hormonálními změnami a fyzickým výkonem nám dává mocný nástroj pro optimalizaci našeho zdraví a energie v každé fázi života. Místo boje s přirozenými cykly se můžeme naučit s nimi harmonicky spolupracovat.

Pro více informací o propojení dechu s mým terapeuticko – pohybovým systémem FASPO se můžeš přihlásit na mou on-line prakticku přednášku OD BOLESTI K RADOSTI