Funkční dech - martinafallerova.cz

Tělo v pohybu a v souvislostech

#3 CO JE OPRAVDU FUNKČNÍ DECH?

Jak dýcháš TY?

  • Kolikrát odpovíš ANO?
  • Dýcháš občas ústy během svých každodenních aktivit?
  • Dýcháš ústy během spánku?
  • Je během tvého odpočinku viditelné jak dýcháš?
  • Slyšíš někdy jak dýcháš během odpočinku?
  • Když pozoruješ své dýchání, všímáš si více pohybu v oblasti hrudníku nebo břicha?
  • Vzdycháš pravidelně během dne?
  • Jak se ti dýchá když mluvíš?
  • Kde spočívá tvůj jazyk během dne?

Tak kolikrát je ANO? To mne opravdu zajímá

PS: Nic nehodnoť a taky vysleduj jak to máš hned po probuzení. 

ŽIJEŠ  NÁDECHEM NEBO VÝDECHEM?

Pokud jsi si odpověděla ANO na některé minulé otázky, naznačuje to tendenci k NADMĚRNÉMU DÝCHÁNÍ. 

To znamená, že množství vzduchu – kyslíku, které dýcháš je vyšší, než které potřebuješ.

Největší překážkou pro naše zdraví je prý CHRONICKY NADMĚRNÉ DÝCHÁNÍ.

Mnoho let je nám vštěpována výhoda hlubokého dýchání pro zvládání stresu. Velký nádech je příjemný. Protahuje horní část těla a vyvolává následný pocit relaxace. To nás vede k přesvědčení, že dýchání více znamená lépe.

Kyslík je palivo, které svaly potřebují k tomu, aby pracovaly efektivně. Mezi obecné omyly patří myšlenka, že dýchání většího objemu vzduchu navýší okysličení krve. 

Skutečnost je taková, že krev člověka obsahuje nadbytek kyslíku.

Podle nejnovějších výzkumů se má za to, že DÝCHÁME 2-3x VÍCE VZDUCHU než kolik opravdu potřebujeme, aniž bychom to věděli.

Množství kyslíku, které naše svaly, orgány a tkáně dokážou využít NEZÁVISÍ zcela na MNOŽSTVÍ KYSLÍKU v naši krvi.

Červené krvinky (hemoglobin) jsou kyslíkem nasycené od 95 – 99%. To je více než dost i pro náročný trénink.

To, co určuje kolik kyslíku naše tělo dokáže využít je ve skutečnosti množství OXIDU UHLIČITÉHO v naši krvi, díky kterému se  může uvolnit kyslík z červených krvinek a následně vyživit naše svaly, orgány, tkáně. Tomuto jevu se říká BOHRŮV EFEKT.

Pokud dýcháme správně, máme dostatečné množství oxidu uhličitého a náš dech je tichý, jemný, rytmický.

Pokud dýcháme příliš mnoho, náš dech je těžký, intenzivní, nepravidelný. 

Chronicky nadměrné dýchání vede k horší kondici a může přispívat k celé řadě problémů jako je úzkost, astma, únava, nespavost, srdeční problémy a prý dokonce i obezita. Vede i k zúžení dýchacích cest, omezuje schopnost těla se okysličovat a stahuje cévy, což vede k omezenému průtoku krve do srdce a dalších orgánů i svalů.

Pojďme se soustředit na DELŠÍ A KLIDNÝ VÝDECH. Užívejme si krásnou klidnou pauzu po výdechu 2-3s.

Zvýšíme tím množství oxidu uhličitého v našem těle, doručíme tak více kyslíku svalům a orgánům včetně srdce a mozku, díky tomu navýšíme i své fyzické schopnosti.

Vyšší úroveň CO2 dokáže vyvolat ještě větší kontrakci sleziny, což vede k uvolnění většího množství červených krvinek, a tím i následně k většímu okysličení krve. 

Navýšení CO2  snižuje ph krve, usnadňuje uvolňování kyslíku z hemoglobinu do tkání, což ještě více snižuje saturaci kyslíkem. 

Dýchejme lehce, abychom dýchali správně.

Zpomalme své dýchání natolik, že vytvoříme tolerovanou potřebu se nadechnout. 

PRAXE: Pomůže restartovat dechové centrum a zlepšit schopnost těla tolerovat Oxid uhličitý.

  • Sedni si zpříma nebo se postav.
  • Opři se do svých chodidel, pokud sedíš tak se odtlač i od sedacích kostí. 
  • Vynes svůj hrudník co nejdál od pánve a hlavu do nebe. 
  • Břišní stěnu lehce opři do beder, hrudní koš do hrudní kosti a uvědom si šířku klíčních kostí. 
  • Představ si bránici jako míč v  dolní části hrudních žeber a horní části beder. 
  • Vnímej jak se s nádechem jemně míč nafukuje a s výdechem volně nenásilně vyfukuje jen díky elasticitě plic, hrudníku a bránice.
  • S každým nádechem vdechuj menší množství vzduchu a zkracuj nádech než by se ti líbilo. 
  • Mírně zpomal svůj výdech dokud neucítíš tolerovanou potřebu vzduchu. 
  • Tímto cvikem můžeš omezit své dechové pohyby o 20-30%. 
  • Pokud ucítíš svaly kolem žaludku jak se zatínají, tuhnou nebo rytmus dechu je narušen je nedostatek vzduchu příliš intenzivní. 
  • V tom případě přeruš cvik a vrat se k němu až problémy odezní. 
  • Tento cvik se dělá ve 2 sériích po 3-5 min. 

Akumulace oxidu uhličitého může vyvolat tyto fyziologické změny: 

  • Pocit narůstajícího tepla.
  • Narůžovělé nebo červené tváře.
  • Navýšení produkce slin v ústech, což znamená, že tělo přeplo do relaxačního módu a aktivovalo parasympatický nervový systém. 

Má praxe: Já se teď na dovolené u moře bavím tím, že svůj dech omezuji a užívám si tu pauzu po výdechu. V leže na lehátku je to pohoda. V moři při plavání prsou v brýlích jsem zjistila, že jsem vlastně celý život nadechovala pusou a vydechovala taky pusou. Tak jsem to změnila. Na začátku výzva nádech nosem – jak přišla vlna -> šla do nosu tak jsem si slanou vodou pročistila dutiny -> taky dobrý. Trénink děla mistry. Je to nakonec úžasné. Nutí to plavat pohodovým tempem, v klidu a relaxačně. To plavání je krásná výzva pro mě a užívám si tu pohodu. Nejsem uhnána, vyčerpaná, svaly mají dostatek kyslíku. To fakt stojí za to. Už těším na vaše postřehy.

NOS = NEJDŮLEŽITĚJŠÍ ORGÁN 

Dýcháni nosem vytváří u normálního člověka zhruba o 50% větší odpor vzduchu než dýchání ústy -> to vede k o 10% vyššímu přenosu kyslíku. 

Dýchání nosem zahřívá a zvlhčuje vzduch – vzduch o teplotě 6*C který vstupuje do nosu bude v okamžiku kdy se dotkne zadní části hrdla ohřátý na 30*C a když se dostane do plic bude mít teplotu 37*C. 

Dýchání nosem odstraňuje ze vzduchu, který dýcháme výrazné množství zárodků a bakterií. 

Dýchání nosem během fyzické zátěže dovoluje dostatečnou tréninkovou intenzitu, aby podle tepové frekvence docházelo k aerobnímu tréninku a nevznikaly ve svalech křeče a kyselina mléčná. 

Nos je rezervoár OXIDU DUSNATÉHO  dále jen NO – plynu, který je nezbytný pro naše zdraví  – hraje důležitou úlohu při okysličováni těla. 

NO je produkován v zadní  časti nosních dutin  při nádechu NOSEM putuje spolu se vzduchem do plic.

Tento rychle se rozpadající plyn rozšiřuje dýchací cesty a dělá totéž s našimi cévami!!!

NO hraje tedy významnou úlohu ve vazoregulaci – otevírání a uzavírání cév , homeostazi, imunitních reakcí, předchází vysokému tlaku, snižuje cholesterol, udržuje tepny mladé, pružné a předchází jejich ucpávání -> to vše sníží riziko infarktu a mrtvice. 

NO hraje důležitou úlohu při erekci penisu – na něm založena i VIAGRA. Kdo dýchá má i lepší s@&uální život.

NO pro sportovce klíčový pro rozšíření vrstvy hladkého svalstva v dýchacích cestách -> lepší přenos kyslíku.

Zadrženi dechu po výdechu pracuje s výhodami oxidů dusnatého tím, že tento plyn jehož koncentrace vzroste v zádrži pak s nádechem nasměruje do plic. (Kdybysme zadržovali dech po nádechu – NO bychom vydechli)

Provedení zádrže dechu po výdechu simuluje život v nadmořské výšce 2500-4000 metrů. 

Pokles množství kyslíku v krvi vyvolá také reakci v ledvinách, které vyloučí hormon  erytropoetin  = EPO. 

Jednou s funkcí EPO je stimulace dospívání červených krvinek v kostní dřeni a tím navýšení dodávek kyslíku do buněk. 

Koncetrace EPO se může zvýšit až o 24% v případě, že je tělo vystaveno nižší hladině kyslíku za použití zádrže dechu. 

Je důležité, aby ses po každé zádrži dechu byla schopna vrátit k normálnímu klidnému dýchání. Pokud ne, je zádrž příliš dlouhá.  

Trénink svalů bez dostatečného paliva – kyslíku – způsobí nárůst kyseliny mléčné, což vytváří pocit pálení a křečí ve svalech. 

Produkci NO zvýšíme BZUČENÍM až 15x v porovnání s tichým výdechem. 

PS: Aby bzučení mělo opravdu grády NAPŘIM SE a přidej i akci v PÁNEVNÍM DNU.

Shrnutí DÝCHÁNÍ NOSEM.

Filtruje, ohřívá a zvlhčuje vzduch předním, než je vztažen do plic

Snižuje srdeční tepovou frekvenci. 

Přivádí Oxid dusnatý do plic a otevírá dýchací cesty a cévy. 

Zlepšuje doručování kyslíku do celého těla. 

Snižuje množství kyseliny mléčné doručením většího množství kyslíku do pracujících svalů. 

V jaké kondici jsme? Na jak dlouho umíme zadržet dech?

PRAXE:

Test úrovně tělesného kyslíku BOLT je popsán na obrázku.  Provádět v klidu, nejlépe po probuzení. Ne po jídle. 

BOLT skóre představuje dobu, kterou jsme schopni  zadržet dech, dokud necítíme první fyzickou potřebu se nadechnout. 

Aby jsme zvýšili své BOLT skóre, je zapotřebí dýchat nosem včetně fyzického tréninku a spánku. Vyhýbat se velkým nádechům během vzdychání, zpívání a mluvení. 

Mé postřehy: Teď už vím, proč mi do kopce mi tuhnou nohy a mám ledové prsty u nohou a rukou. Vždyť já dýchám ústy – automaticky je otevřu když jdu do kopce. U běhu si hlídat dech nosem je taky zajímavé. Pěkně postupně, na své tělo netlačit. Čím více se nastavím do uvolnění, tím lépe mi jde srovnat dech a pohyb. Já to zkoumání v těle opravdu miluji.

Jaké je tvé BOLT? Poděl se v komentářích. Já se postupným tréninkem dostala už na 32. To je prý skvělé. Teď jsem sama na sebe zvědavá, jak se mi pošlape do kopce :-).

CO2 je brána, která umožňuje kyslíku, aby se dostal do svalů

Když se koncentrace kyslíku v krvi zmenší a koncetrace CO2 zvýší – dojde k stimulaci nádechu. Tuto stimulaci vnímáme jako kontrakci svalů krku, břicha s nutkáním se nadechnout. Ted ale záleží jak to vyhodnotí naše receptory jak citlivé jsou. Důležité je zde, že naše tělo se potřebuje zbavit NADBYTEČNÉHO CO2 A NE ZBAVIT SE TOLIK CO2 , KOLIK JE MOŽNÉ.

Nadměrné dýchání během několika dní, týdnů odstraní více CO2, než je potřeba a zvýší se tak citlivost receptorů našeho mozku, které nás nutí se nadechnout. Pokud naše receptory zvládnou vyšší toleranci CO2 , sníží se nám dušnost umožníme efektivnější transport kyslíku do pracujících svalů – lepší výkon i při sportu. Dech bude jemný jak v době odpočinku tak při zátěži.

Pokud je brána částečně otevřená, pouze část kyslíku, který máme k dispozici se dostane dovnitř ke svalům, orgánům – my tak během cvičení lapáme po dechu, zatímco naše končetiny se dostávají do křeče.

Pokud je ale brána otevřená dokořán- dostatek CO2 , kyslík proudí dovnitř a my tak udržíme fyzickou aktivitu déle a ve větší intenzitě.

Koncetrace CO2 není v zemské atmosféře příliš vysoká a tak jej nedostáváme při dýchání do plic.

CO2 produkujeme v buňkách jednotlivých tkání během procesů, které transformují jídlo a kyslík na energii – svalovou práci.Díky CO2 se může v těle

  • Uvolnit kyslík z krve do buněk.
  • Dilatovat hladká svalovina ve stěnách dýchacích cest a cév
  • Regulovat PH

Nadměrné dýchání omezuje proudění krve.

Můžeme také říci, že omezené proudění krve do mozku je přímo úměrné poklesu CO2. U některých osob se průměr cév snížil až o 50 procent.Ztrata CO2 v krvi může vést ke stažení hladké svaloviny a dechových cest – dušnost astma. Každý 10 dospělý a dítě trpí astmatem. Oproti tomu nárůst CO2 otevírá dýchací cesty, umožňuje lepší přenos kyslíku a to usnadňuje dýchání i osobám, které mají astma.

JAK NA UCPANÝ NOS?

PRAXE:

Neprocvičuj. Pokud je tvé BOLT nižší než 10s nebo jsi těhotná, máš vysoký krevní tlak, kardiovaskulární obtíže, cukrovku nebo jiné závažné problémy. BOLT je vysvětleno v textu výše.

Hlídáš si stravu, držíš diety, cvičíš a stále to nepomáhá?

Možná je příčinou kvalita tvého dechu.

Pokud se v tvé krvi nachází málo oxidu uhličitého, nemůže se z červených krvinek uvolnit kyslík do krve a zásobit tvé vnitřní orgány, které pak nemohou efektivně zpracovat potravu.

OMEZENÍ KALORIÍ PRODLUŽUJE ŽIVOT.

NADBYTEK KALORIÍ může způsobit metabolické změny a také nadbytek kyslíku může předčasně poškodit tvé tkáně skrze vytváření nadbytku volných radikálů.

Co když zdravé dechové návyky jsou pro rozvoj dobré kondice ještě důležitější než stravovací?

Lidé s nadváhou mají tendenci ke špatným dechovým návykům. Je u nich častá chronická hyperventilace, pravidelné vzdychání a dýchání ústy do hrudníku.

Nabráni dalších kilogramů způsobí, že začneme dýchat ztěžka nejen během fyzické zátěže, ale i během odpočinku.

Pozorováním byl zjištěn vztah mezi objemem dechu a konzumovaným jídlem. Otázkou ale je jestli uměle zpracované a kyselinotvorné potraviny vedou ke zvýšení špatných dechových návyků nebo jestli špatné dechové návyky vedou k touze po kyselinotvorných potravinách.

Názor je takový, že existuje smyčka zpětné vazby mezi dýcháním a nárůstem váhy a toto smyčka by měla být pozvolna zničena.

Pokud PH krve klesne pod 7,35, stane se krev příliš kyselá, což vyvolá navýšení dechového objemu protože tělo se chce zbavit oxidu uhličitého (který je sám o sobě kyselý). K nadměrné kyselosti dochází když jíme průmyslově zpracovanou a kyselinotvornou potravu, což následně vede k těžšímu dýchání a dalším symptomům jako je nadýmání , letargie a nárůst hmotnosti.

Při chronicky nadměrném dýchání bude tělo vylučovat příliš mnoho oxidu uhličitého, což zvýší PH krve nad 7,45 směrem k zásadě. Jedná se o teorii vysvětlující vztah mezi nadměrným dýcháním a nárůstem hmotnosti – tělo touží po zpracovaných a kyselinotvorných potravinách ve snaze normalizovat PH krve. Správný dechový objem a správná strava proto spolupracují na udržení PH ve zdravé rovnováze.

Podle studií když se lidé naučili jak se zbavit špatných dechových návyků a zvýšili své BOLT skóre alespoň na 10s, začali automaticky preferovat zdravá jídla před kyselinotvornými.

Možná, že dýchání je chybějící článek většiny programů při redukci tělesné hmotnosti.

Paralela se nabízí i k nedostatku chuti k jídlu ve vysokých nadmořských výškách.

V testech prováděných na myších bylo zjištěno, že nižší saturace kyslíkem vedla u myší ke snížení hmotnosti, krevního cukru a cholesterolu. Vědci došli k závěru, že je to způsobeno také navýšením syntézy EPO v ledvinách.

Dýchání nosem a umístění jazyka na horní patro pomáhají vytvořit ideální podmínky pro rozvoj tváře. 

U děti ve věku 3-9 let zjistili z náhodně vybraného vzorku 370 děti, že 55 dýchá ústy. 

Děti, které takto pravidelně dýchají, mají tendenci k rozvoji negativních změn tváře, čelisti a uspořádání zubů. 

Dýchání ústy ovlivňuje tvar tváře dvěma způsoby:

1/ Tendence tváře se natáhnout a zúžit. 

2/ Nedojde k plnému vývinu čelisti, která bude oproti své ideální pozici více zasunutá dozadu, čímž omezí velikost dýchacích cest. Pokud čelist není dostatečně ve předu bude dýchací cesty uzavírat.  

Test:  Zavři pusu a vystrč bradu dopředu a nadechni se nosem – všimni si kolik vzduchu ti proudí za tvou čelistí dolů do krku?

Ted naopak zasuň bradu dovnitř jak jen můžeš a nadechni se nosem – kolik vzduchu ti teď proudí do krku?

Má otázka?

V jaké pozici je tvá čelist když se díváš do mobilu? PC? Budu ráda když napíšeš do komentářů co jsi zjistila?

Rty a tváře vytváří dovnitř působící tlak na tvář, a jazyk působí jako opora a síla proti nim. 

Když jsou ústa zavřená, jazyk odpočívá na horním patře a tím vytváří lehkou sílu, která je oporou naši horní čelisti. 

Protože je jazyk široký a ve tvaru písmene U, měla by naše horní čelist být také široká a ve tvaru U. 

Široká čelist ve tvaru písmene U je schopna pojmout všechny zuby. 

Pokud dýcháme ústy je nepravděpodobné, že by jazyk odpočíval na horním patře a u děti se tak nemá šanci vyvinout správně chrup.

Má pak tvar písmene V a úzký tvar. 

To je důvod zúžené tváře, křivým zubům, ortodontickým problémům. 

Utrácíme tisíce za léčbu u ortodontisty pokud nevyřešíme špatné dýchání pusou. Možná, by jsme se ji mohly vyhnout, pokud bychom od mladí dýchali nosem. 

Chronické dýchání ústy také může vést k posturálním změnám, síle svalů, úzkému hrudníku. 

Tytéž děti často trpí kvůli chatrnému zdraví, nízké úrovně energie a slabé koncentraci. 

Tyto děti v noci dobře nespí a to ovlivní jejich růst, školní výsledky. Prý jsou i diagnostikovány jako ADD a hyperaktivní. 

Do 9 let se odehrává průměrně v 95% růst hlavy. Rozvoj dolní čelisti až do 18 let. 

Dýchání nosem a umístění jazyka na horní patro pomáhají vytvořit ideální podmínky pro rozvoj tváře. 

PS: Naše tělo je opravdu fascinující a já to zkoumání a co vše ze vším souvisí miluji. Co jsi zjistila ty ve svém těle? No já vytržení 2 zubů, rovnání fixním aparátem ve 30-ti – dřív nebyly takové možnosti. A ve 40 + 2 operace – štěpy z patra přišity k ďásnům aby držely a neujížděly. Prý tahy 🧐 A mí synové oba rovnátka. Teď snad rovnají zuby všem dětem se tak zdá 😏

Všechny zde uvedené informace jsou čerpány ze dvou knih – viz obrázek.

Jsem pohybový specialista a naučím vás jak Žít - Pracovat - Sportovat bez bolesti zad a kloubů.