Jak na bolest beder, blokády SI skloubení a napětí v těle

Dostala jsem zajímavý dotaz týkající se neustálých blokád SI skloubení, bolestí beder, velkého napětí a bolestí jdoucích od beder až do nohy. V dotazu byl zmíněn kontext těžké práce s neustálým ohýbáním, menopauza, nespavost a související hormonální změny. Pojďme se na to podívat komplexně.

Ochrana páteře při ohýbání

Když mluvíme o ochraně páteře, je důležité, abychom využívali sílu nohou, nikoliv zad Správně bychom měli:

• Odtlačit se od chodidel
• Jít přes pohyb v kolenou a rotaci pánve přes kyčelní klouby
• Udržovat páteř v napřímení a tím mít vyrovnané napětí břicha a zad
• Vyhnout se neustálému ohýbání zad

Když se neustále ohýbáme, ploténky jsou utlačovány a vzniká tendence k jejich vyhřeznutí. Pokud tento pohyb nekompenzujeme opačným pohybem, ploténka se postupně vytlačuje ven.

Na Yoga&Fysio Festu jsem měla možnost vidět přednášku fyzioterapeutky specializující se na McKenzie metodu. Měla tam krásný model kostry s výřezem ploténky, kde bylo evidentní, že při ohybu páteře jádro ploténky migruje směrem ven.

Správná technika ohýbání a zvedání břemen

Je důležité uvědomit si, jak často naše tělo musí kompenzovat určité pohyby. Například maminky, babičky se neustále ohýbají k malým dětem nebo zvedají věci ze země, sedíme se zakulacenými zády, spíme schoulení v klubíčku a často tyto pohyby, pozice  nejsou vykompenzovány.

Piriformis syndrom a sedací nerv

Když se pořád ohýbáme a máme kulatá záda, něco vzadu musí tělo držet, aby nespadlo. Tuto funkci často plní hýžďové svaly a zevními rotátory kyčle.

Piriformis syndrom je dnes již dobře známý, ale často se na něj zapomíná. Pod těmito svaly (zevními rotátory kyčlí) prochází sedací nerv, který vychází z bederní páteře. Je to tlustý provazec nervů, který se později dělí.

U každého člověka je průběh sedacího nervu trochu jiný:

• Někdy prochází pod zevními rotátory kyčlí
• Někdy prochází skrz ně
• Někdy některá vlákna pod a některá skrz

Když máme v oblasti podhýžďových svalů tuhost, tak  při každém pohybu dochází k tahu za sedací nerv, zvláště když chybí fasciální kluzkost a hydratace, která by umožnila jednotlivým vrstvám mezi sebou klouzat.

Výsledkem je, že při jakémkoliv pohybu (hýbání dolní končetinou nebo ohýbání) dochází k tahu za sedací nerv, který vede od beder až do dolní končetiny. Proto můžeme cítit bolest, zvláště pokud je přítomen výhřez meziobratlové ploténky.

Tyto tahy mohou dokonce vyosit obratle a posunout je z jejich správné pozice. Proto je důležité neohýbat se přes stranu, ale vždy čelem, aby nedocházelo k rotaci a jít ohyb s napřímenou páteří přes pokrčená kolena a rotaci pánve přes kyčelní klouby.

Proč nás SI skloubení bolí?

Bolesti a blokády SI skloubení souvisí s celkovou nevyrovnaností těla. Důležité jsou:

• Pohybové návyky
• Jak stojíme a sedíme
• Jak a kde se do svého těla zavěšujeme
• I pozice hlavy pokud se stále nenachází v centraci

U spousty lidí dnes „chybí zadek“ – hýžďové svaly jsou důležité pro kompenzaci a držení kyčelního kloubu, SI skloubení a také protihráčem flexoru kyčelního kloubu – Iliospoasu. Souhra těchto svalů je zásadní. To vše je součástí on-line kurzu Restartuj své tělo.

Proč nás SI vlastně bolí?

Když si uvědomíme anatomii, naše páteř má určité postavení – obratle končí křížovou kostí, která má tvar klínu. Z jedné strany je jedna pánevní lopata, z druhé druhá pánevní lopata. 

A teď, jak naše tělo už kolabuje:

• Síly a tlaky působí dolů
• Klín (křížová kost) zajede hlouběji
• Pánev má tendenci se rozšířit v dolní části
• Sedací hrboly jdou od sebe a tím vzniká tlak do SI skloubení
• Mění se nastavení v kyčelním kloubu
• Nevyrovnané napětí v pánevním dnu, zevních rotátorech kyčle ovlivní i SI skloubení

Často stojíme jakoby trochu „na kyčli“, kyčel se vyosí a hlavice stehenní kosti už není tak dobře zastřešená. Působí to tlaky i do SI-skloubení a pak se to všechno bolestivě ozve. A celá páteř jde do skoliotického držení včetně hlavového kloubu a hlavy.

Důležitost dechu pro zdravá záda a celkové zdraví

Dech jako stabilizátor

Při bolestech beder hraje vždy důležitou roli i dechová složka. Dechová složka je klíčová nejen pro stabilizaci, ale ovlivňuje celou řadu procesů.

Na mém webu najdete na blogu více článků o dechu a videa na YouTube.

Správný dech

• Stabilizuje bederní páteř
• Ovlivňuje náš nervový systém (sympatikus vs. parasympatikus)
• Vytváří prostor mezi obratli

V mých programech Restart těla a Tělo bez bolesti se věnujeme dechu důkladně, protože dech je skvělý sluha vždy po ruce.

Dech a nervový systém

Když aktivujeme parasympatický nervový systém, který nás zklidňuje, dech jde do dolních laloků plic, bránice sestupuje dolů a tonizujeme nervus vagus. Tím se tělo zklidní. 

Toto je zvláště důležité při nespavosti, kdy tělo nemá šanci regenerovat. Víme, že v menopauze se radikálně zhoršuje dech. Já sama si na noc lepím pusu, abych měla jistotu, že dýchám přes nos funkčně, buňky mají kyslík a mé tělo může regenerovat

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit videoVždy povolit Youtube videa

Důležitá poznámka: V momentě, kdy se na dech příliš soustředíme a chceme ho více ovlivňovat, vytváříme na sebe tlak a dech nebude fungovat tak, jak potřebujeme. Proto je klíčová jemnost.

Další strategie pro uvolnění napětí a podporu těla

Automasážní rolfingové techniky

K uvolnění napětí v těle můžeme využít automasážní pomůcky jako:

• Pěnový válec
• Masážní ježek
• Tenisový míček

Tyto techniky jsou součástí on-line kurzu Restartuj své tělo a také e-booku Jak na uvolnění, hydrataci a detoxikaci svalů a fascií pomocí pěnové válce, tenisáku, ježka.

Vzájemný vliv dechu a stresu

Dech ovlivňuje stres a stres ovlivňuje dech. Jakmile si uvědomíme svůj dech a zklidníme ho, dostáváme se do parasympatiku.

Fascie a nervová zakončení

Chronický stres stahuje a ovlivňuje fasciální systém. Když jsou obaly stažené, je důležité si uvědomit, že v fasciích je 80% nervových zakončení.

Pokud jsou fascie dehydrované, nervová zakončení jsou drážděna. Pro dobrou hydrataci bychom měli:

• Pít alespoň 1,5 litru čerstvé vody denně
• Ideálně využívat pramenitou vodu
• Zvážit strukturování vody

 Režimová opatření pro lepší spánek

Spánek naše tělo potřebuje k regeneraci. Prostě jej ošidit se nevyplácí.

Režimová opatření pro lepší spánek:

Zklidnit se a věnovat se svému dechu:

• Zklidnit se a věnovat se svému dechu
• Uvolnit napětí v těle
• Přecházet do meditativního stavu
• Vědomě povolovat napětí s pomalým výdechem

Kromě toho bychom měli upravit i další faktory:

• Nejlepší spánek je údajně do půlnoci
• Ráno hned po probuzení jít na slunce (aby tělo pochopilo, že je den a nastartoval se kortizol)
• Večer tlumit světlo
• Promyslet, s kým se stýkáme (vyhnout se toxickým osobám)

Protizánětlivá strava

Stále cvičíš a tělo stále bolí. V našem těle vše souvisí se vším a na vině může být i tvá strava. Průmyslově zpracovaná, špatné tuky, cukry, stres dokonají své. Ty pak řešíš cholesterol, astma, artritidu, artrózu všude v těle, cévní onemocnění a na vině je chronický zánět v těle (který se bohužel běžně neměří).

Omega-3 mastné kyseliny z rybího oleje – pozor, běžný rybí olej rychle oxiduje, takže ho tělo nestihne využít, pokud neobsahuje polyfenoly z olivového oleje. Běžné doplňky toto nesplňují a zbytečně vyhazuješ peníze.

Kvalitní doplňky by měly obsahovat jak Omega-3, tak olivový olej s polyfenoly, které konzervují nestabitu omega 3.

Poznámka k zánětům: Zánět je přirozenou součástí hojení, ale potřebujeme i brzdu v podobě protizánětlivých látek. Proto je důležité jíst:

• Čerstvé potraviny
• Minimálně průmyslově zpracované jídlo
• Kvalitní olivový olej
• Polyfenoly a jiné antioxidanty

Existuje několik různých omega 3, ale většina vědeckého výzkumu se zaměřuje pouze na tři druhy.

Hlavními omega 3 mastnými kyselinami jsou:

• kyselina α-linolenová (ALA)
• kyselina eikosapentaenová (EPA)
• kyselina dokosahexaenová (DHA)

Z těchto tří jsou pro naše zdraví nejdůležitější EPA a DHA. 

Kyselina alfa-linolenová (ALA) slouží v organismu k výrobě EPA a DHA. Míra přeměny ALA v EPA je však slabá, a proto je potřeba navýšit příjem EPA a DHA.

Nejlepším zdrojem kyseliny α-linolenové (ALA) jsou:

• lněná semínka
• chia semínka
• konopná semínka
• vlašské ořechy

Pokud si však vzpomínáte, tělo je neefektivní v přeměně ALA na EPA a DHA. Z toho důvodu je potřeba konzumovat přímo EPA a DHA z ryb a mořských plodů.

Nejlepším zdrojem jsou:  

• makrela
• sleď
• losos
• ančovičky 
• sardinky
• mořské plody a mořské řasy 

Potraviny s vysokým množstvím omega 6:

• rostlinné oleje (slunečnicový olej, kukuřičný olej, margarín)
• průmyslově zpracované výrobky (mražené hotovky)
• smažená jídla
• uzeniny
• slané snacky (kukuřičné lupínky, chipsy)

Doporučuji tento omega 3 olej i s testem, kde si sami pomocí jednoduchého testu z kapky krve sami zjistíte, jak na tom jste a jak se hodnota změní po 120 dnech užívání. 

Pokud se chcete dozvědět více, objednejte se na 12 min konzultaci zdarma ZDE.

 Závěrem: Pozorujte své tělo s laskavostí

Každé tělo je jiné a potřebuje trochu jiné vstupy. Je důležité začít vnímat sebe sama, pozorovat se a nenápadně do toho vstupovat. Hrajte si s tělem v radosti.

Nejde o to jít dřít a cvičit, ale být pozorovatelem toho, co tělu dělá dobře. Dát mu pozornost. Možná to nejvíce chybí – nevšímáme si svého těla a ono už neví, jak nám má říct, co potřebuje.

Zkusme být pozorovateli v laskavosti a jemnosti.

S láskou k tělu v pohybu a souvislostech

Martina