5 KROKŮ K FUNKČNÍMU BŘICHU I S DIASTÁZOU

Diastáza břišních svalů: problém, který lze vyřešit komplexním přístupem

Diastáza břišních svalů trápí mnoho žen po porodu, ale i lidi cvičící nevhodným způsobem nebo s větším objemem břicha. Tento problém může způsobovat bolesti zad, špatné držení těla a pocit slabosti břišních svalů. Dobrou zprávou je, že existuje účinný a komplexní způsob, jak diastázu vyřešit.

V tomto článku se dozvíš, co přesně diastáza je, jak ji správně diagnostikovat a především, jak ji efektivně eliminovat s pomocí metody FASPO, která se zaměřuje na pravou příčinu problému. Na konci článku tě čeká ji praktická lekce s cviky zaměřenými na funkční břicho i s distaázou.

Co je diastáza a proč vzniká?

Možná sis všiml/a, že tvé břicho nevypadá pěkně a nefunguje tak jako dřív, přestože cvičíš.

Diastáza je označení pro rozestup přímých břišních svalů. Přímý břišní sval je párový a začíná na mečovitém výběžku hrudní kosti a chrupavkách pátého, šestého a sedmého žebra a končí na stydké kosti v pánvi. Po délce z obou stran přiléhá doprostřed na vazivový pruh (linea alba). Když se svaly rozestoupí, vazivo se roztáhne do stran.

Tím se ztenčí a oslabí – podobně jako když natáhnete gumový bonbon ve tvaru žížaly. Oslabené, rozvolněné vazivo nemá sílu udržet funkční střed těla a nebo málo elastické a tuhé vazivo, které je díky tuhosti a dehydrataci křehké, nedokáže udržet vnitřní orgány na svém místě, a ty se vzniklou mezerou mohou vydouvat ven. Ztráta elasticity je příčinou příliš velkého rozestupu během těhotenství a následně toho, že se po porodu nevrátí břicho do původního tvaru. Pokud je břišní stěna oslabena diastázou, nemůže plnit svou opornou funkci vůči páteři.

Příčný břišní sval se řadí k důležitým stabilizátorům středu těla s bránicí, pánevním dnem a hlubokými svaly kolem páteře. Ten se skládá převážně s fasciové tkáně, která plynule ústí do aponeurózy, je hluboko uložený a při špatné funkci je třeba opět obnovit spojení s naší hlavou a mozkem, který je řídící jednotkou.

Pokud totiž nefunguje, přebírá funkcí přímý sval břicha, který pracuje za ostatní.

V těhotenství se mění postavení naši páteře, hrudník a pánev ztrácí svou mobilitu a rotační schopnost. Díky hormonům tělo tzv. měkne a připravuje se na porod. Po porodu se většinou díky špatnému držení těla při starosti o dítě nevrátí do původního stavu.

Ale řekněme si na rovinu. Bylo naše tělo před otěhotněním napřímené? Uměli jsme dýchat? Rotoval nám hrudník vůči pánvi při chůzi? Určitě ne ☺

Každá žena by si měla uvědomit, že těhotenství a čas po porodu je ideální doba na přebudování svého těla do lepších křivek. Tělo je měkčí, tvárnější a díky tomu můžeme skvěle ovlivnit držení těla nebo je naopak ještě zhoršit, což je častější.

Špatné držení těla v těhotenství a nevhodné pohybové návyky při starosti o dítě po porodu vedou k zafixování a pozdější návrat do napřímení a funkčnosti nás stojí daleko více sil.

DIASTÁZA vzniká

• Geneticky již od narození
• Kvalitou fascií – buď je slabá nebo ztuhlá a neelastická
• Během těhotenství – je přirozený jev. Ale často zůstává i po porodu a nestáhne se sama
• Špatným výběrem posilovacích cviků a přetížením v posilovně
• Přetížením v práci pokud zvedáme těžká břemena
• Přetížením ve sportu kde může také docházet k velkému tlaku na břišní stěnu, pokud neumíme zapojit správně střed těla
• Po operacích břicha a laparoskopických operacích v této části těla
• Dlouhodobým sezením v nesprávné pozici

Mám diastázu?

• Rozestup větší než 2 cm se považuje za diastázu
• Diastázu si můžeš sama vyhmatat jednoduchým testem vleže se zvednutou hlavou
• Neřešená diastáza může vést k bolestem zad a inkontinenci

Proč klasické posilování břicha nefunguje

Trápí tě, že cvičíš břišáky, plank a stále nevidíš výsledky?

Problémem je, že tyto cviky často zvyšují nitrobřišní tlak a tím tlačí břišní svaly od sebe. Typické je podsazování pánve a tlačení beder k podložce, což vypojuje hluboký stabilizační systém a přetěžuje přímý břišní sval.

• Zapomeň na klasické zkracovačky a sed-lehy
• Plank držený silou vede často ke zhoršení diastázy
• Podsazená pánev a tlak beder do podložky při cvičení je chyba

Klíčem je aktivovat břišní stěnu v součinnosti s hlubokým stabilizačním systémem, bránicí a pánevním dnem.

Množství cviků není tak důležité jako jejich správné provedení v souladu s funkční anatomií těla.

Pokud chceš vyřešit diastázu dlouhodobě, je třeba se podívat na tělo jako celek a najít skutečnou příčinu problému.

Tajemství pevného břicha: Spirála a šikmé svalové řetězce

Tušila jsi, že klíčem k pevnému břichu bez diastázy je rotace?

Šikmé břišní svaly fungují jako vnitřní korzet, který přirozeně stahuje břišní stěnu. Spolu s dalšími šikmými řetězci propojují oblast pánve, trupu a ramenního pletence do funkčních spirál.

• Šikmé břišní svaly se přirozeně aktivují při správné chůzi s rotačními pohyby pánev vůči hrudníku
• Šikmé řetězce pracují střídavě. Aktivace, relaxace a proto nedochází k přetížení a třeba bolesti zad
• Tělo je celek a proto nefunguje pouze zaměření se na břicho bez spojení od chodidel k hlavě

Zkus při chůzi vědomě vnímat střídavou rotaci pánve a trupu a sleduj, jak se aktivuje tvé břicho.

Klienti s chronickými bolestmi beder po měsíci nácviku chůze se správnou rotací hlásila ústup bolestí a viditelné zlepšení tvaru břišní stěny. Klíčová byla změna stereotypu – sedu, stoje i chůze.

Pevné břicho je výsledkem správně fungujících svalových řetězců, ne jen silného přímého svalu. Více o opravdovém funkčním středu těla najdeš ZDE v článku

Pojďme se podívat, jak na diastázu komplexně pomocí metody FASPO.

Metoda FASPO: 5 kroků k břichu bez diastázy

Chtěla bys mít jednoduché cviky, které pomáhají řešit diastázu z pohodlí domova?

Metoda FASPO je ucelený systém cviků a postupů, které krok za krokem obnovují správnou funkci celého těla.

1. Uvolnění a protažení zkrácených svalů a fascií od chodidel po krční páteř
2. Nácvik správného dýchání pro aktivaci hlubokého stabilizačního systému
3. Cvičení v pozicích z vývojové kineziologie pro zapojení břišní stěny v součinnosti s dechem
4. Rotační cviky a spirální pohyby pro posílení šikmých svalových řetězců
5. Nácvik správných pohybových stereotypů a integrace do běžných denních činností

Pevné a funkční břicho bez diastázy je výsledkem trpělivého a komplexního přístupu, ne rychlého řešení.

3 nejčastější chyby, kterých se nejen ženy dopouští při snaze o pevné břicho po porodu:

1. Příliš brzy a příliš intenzivně – cvičení hned po porodu bez ohledu na hojení tkání a individualitu může diastázu zhoršit.
2. Nerespektování správné pozice páteře při posilání – častá chyba je posazená pánev a tlačení beder do podložky.
3. Zaměření pouze na břišní svaly – bez zapojení svalů pánevního dna, bránice, lopatek i chodidla nebude břišní stěna nikdy správně fungovat.

Jak poznat, že se diastáza lepší

Zajímá tě, jak poznáš, že tvé úsilí přináší ovoce a diastáza se opravdu zlepšuje?

Zde jsou pozitivní změny, které můžeš u sebe sledovat:

• Zmenšení šířky rozestupu mezi přímými břišními svaly
• Zpevnění a oploštění břišní stěny
• Zlepšení stability a držení těla
• Zmírnění bolestí zad
• Lepší koordinace svalů při pohybu
• Snadnější zvládání běžných denních činností

Důvěřuj procesu a raduj se z maličkostí. Pevné a funkční břicho je součástí celého těla jako jedno systému. Nezaměřuj se na cviky na břicho, ale na celé tělo a propojení – to je funkční cesta.

Svalová paměť: Tvůj největší pomocník

Věděla jsi, že svaly mají svou vlastní paměť, kterou můžeš využít?

Svalová paměť znamená, že si svaly dokáží „zapamatovat“ a zautomatizovat naučené pohyby. Když vytrénuješ břišní svaly ve správných pohybových vzorcích, časem je budou dělat samy i bez tvého vědomého úsilí.

• Klíčem je vysoký počet správných opakování v pomalém tempu
• Je důležité cvičit pravidelně, aby si tělo zafixovalo nové pohybové návyky
• Správný cvik 100x je lepší než 100 cviků provedených ledabyle
• Vše je potřeba integrovat do každodenností a tak procvičit svůj den

Ze začátku je potřeba hodně soustředění na každý cvik, postupně se však správné zapojení svalů stane automatické.

Tvé svaly jsou chytřejší než si myslíš, nech je rozvinout jejich skrytý potenciál.

Tvé tělo je stvořeno pro pohyb. Když ho budeš pravidelně vyživovat různorodým pohybem, odmění se ti pocitem lehkosti, energie a radosti ze života.

Nech své tělo rozkvést skrze přirozený, hravý a radostný pohyb. Naslouchej mu, co potřebuje.

Pevné břicho je nádherný vedlejší efekt vitality a radosti z bytí v těle.

Shrnutí a akční kroky

Diastáza břišních svalů je komplexní problém, který vyžaduje trpělivý a všestranný přístup. Klíčem k jejímu řešení je pochopení funkce celého těla, aktivace hlubokého stabilizačního systému a posílení spirálních svalových řetězců.

Metoda FASPO nabízí ucelený systém cviků a principů, jak postupně obnovit přirozenou funkci nejen břišní stěny, ale celého těla. Základem je nácvik práce s fasciální tkání, napřímením těla, centrací kloubů, spirálovitém sešroubování od chodidla po hlavu dá tvému tělu sílu a stabilitu. Přidáš k tomu funkční dech a pohybové každodenní návyky.

Já a mí klienti k lepším výsledkům používáme NEURO NÁPLAST – LIBERTY. Více o nich ZDE.

O všem mluvím na praktické on-line přednášce OD BOLESTI K RADOSTI – stačí se přihlásit ZDE.

To vše najdeš v on-line kurzu RESTARTUJ SVÉ TĚLO.

Přeji ti krásné dny v pohybu a bez bolesti
Martina

A zde slíbená praxe. Užij si ji na maximum.