Inkontinenci nechce zažít žádná žena. V době menopauzy a ztrátě hormonální podpory je pánevní dno ještě více oslabeno. A ani netušíme, že si našimi návyky na inkontinenci zaděláváme už od mládí.

Ani nejpilnější cvičení nepomůže, pokud v běžném životě budeme své tělo používat v neprospěch pánevního dna. A fakt, že si nevědomky své pánevní dno oslabujeme už od dětství ani často netušíme.

Jaké návyky našemu pánevnímu dnu škodí? Čeho se v běžném životě vyvarovat?

1/ Nechodit preventivně na toaletu

Už od mládí slýcháme, když se chystáme ven – už ses vyčůral/a? A tak to s námi jde celý život před odchodem ven, před kinem, divadlem, sportem…

Co se děje v našem těle? Receptory tahu v močovém měchýři jako první zjistí, že je plný. Předají hlášení míšním nervům, které pošlou signál zase mozku. Močový měchýř se naplňuje! Mozek zaznamenává potřebu močit! A odpoví: Potřeba močit! A odpoví: Měchýři roztáhni se! A  svěrači: Stáhni se! 

Teprve od určitého objemu (150 ml k prvnímu hlášení ) jsou tyto procesy hlášeny vědomím a my zaregistrujeme: Mám potřebu močit! Musím na WC! Močový měchýř se naplňuje dál a od 300 – 500 ml zahlásí: Nutná potřeba močit! Ale rychle! Jsme -li již na WC vydáme příkaz: Už můžeš! A mozek tento příkaz předá předá skrze nervy dál: Měchýři stáhni se ! Svěrači uvolni se!

Důležité je vědět, že když se močový měchýř naplňuje , znamená to současně trénink pro jeho vlastní svalstvo i svalstvo svěračů. 

Pokud se naplňuje nedostatečně, ZANEDBÁVÁME ŽÍZEŇ, NEPIJEME DOSTATEČNĚ nebo CHODÍME NA WC PŘEDČASNĚ – PREVENTIVNĚ ( než vyjdu z domů, před cvičením, divadlem, kinem,…) nemohou si svaly udržet dobrou formu. 

Kdo má problém s inkontitnecí dělá pravý opak. Omezí pití.

RADA – trénink pánevního dna a trénink močového měchýře spojený s dostatečným naplňováním patří k sobě. A žádné preventivní močení.

Vede to:

• močový měchýř ztrácí schopnost shromažďovat moč
• Jeho svalstvo slábne
• Silně koncentrovaná moč dráždí močový měchýř – jajaj a zase začarovaný kruh
• K nutkání močit dochází při stále nižším objemu moči

2/ Nevysedávat na toaletě příliš dlouho

Od mládí často vysedáváme na toaletě dlouho. Jsme zvyklí si číst, surfovat na telefonu a tím dochází  k přílišnému oslabování pánevní dna i tvorby hemeroidů. Pravidlo 5 min je fajn dodržet.

3/  Příliš netlačit

Při vylučování stolice, netlačit příliš a mít chodidla podložená stoličkou. Imitujeme tak dřep, při kterém se naše tělo nastaví lépe anatomicky a tím se uvolní uzávěr konečníku a my nemusíme tak více tlačit. Tělo je napřímeno a využijeme aktivaci břišních svalů i tlak bránice dolů při nádechu. Po nádechu je fajn na chvíli zadržet dech a lehce zatlačit.

4/ Nenosit těžší břemena.

Těžší břemena je fajn delegovat na silnější pohlaví. Nehrát si na hrdinky a požádat o pomoc. Když už nikdo po ruce není, před každým zvýšením tlaku aktivovat pánevní dno před zdvihem. Tím podpoříme ještě větší aktivaci. Pokud na to zapomeneme, tlak působí dolů.  A také před kašlem, kýchnutím, smíchem, vždy aktivovat pánevní dno.

5/ Pozor na projímavé potraviny

Pozor na průjmy. Dochází zde k podráždění jemných sliznic a únavě svalstva pánevního dna. Projímavé účinky má také káva, čaj, alkohol a některé léky. Redukce je určitě při problémech s pánevním dnem potřeba.

6/ Nikdy nemočit ve sprše

Zásadně odpojit vyprazdňování močového měchýře od představy tekoucí vody. Nikdy nemočit ve sprše, protože mozek si zapamatuje, že tekoucí voda a močení patří k sobě.

7/ Žádné přerušované močení.

Při vylučování moči, nechat volně proud moči odtékat. I řeka teče sama. Navíc je zde nebezpečí zpětného tahu a tím i nečistot do močových cest – vznik zánětů.

8/ Dlouhé sezení 

Při dlouhém sezení pánev tuhne a s ní i pánevní dno. Mám v zásobě jednoduchý cvik na její rozpohybování ZDE >>>. Prováděj v menším rozsahu než je uvedeno pro ochranu spodních zad.

9/ Žádné močení v moři či bazénu.

Blíží se doba dovolených a pohyb u moře. Vím, je to často komplikované, ale vyhněte se tomu. Je to příliš velký tlak na pánevní dno.

10/ Dech nosem

Jazyk je součástí hluboké fasciální linie, jak už bylo uvedeno na začátku článku. Je potřeba, aby byl odložen na horním patře a podpíral naši těžkou hlavu. Pokud dýcháme ústy, je jazyk zapadlý do krku a tím spadne i pánevní dno. Jen si to zkus. Napřim svou páteř a pořádně vyplázni jazyk. Zvedlo se i pánevní dno? Nezapomeň využít i pohyb bránice s výdechem nahoru vezme sebou i pánevní dno a břišní stěna se oploští. Po výdechu krátká zádrž je nejen prospěšná pro naše tělo, ale také pro pánevní dno a střed těla. Více o funkční dechu ZDE >>>.

Martino, to fakt myslíš vážně?

Zděsila ses? Já taky. Buď v klidu. Vždy je čas si svůj život zkvalitnit. Od dneška jemně ke svému tělu, pomalu své návyky měnit je vždy možno. Máš s pánevním dnem problémy? Doporučuji návštěvu gynekologické fyzioterapie, kde si nechej své pánevní dno důkladně vyšetřit. Někdy jsou v něm některé vrstvy stažené, některé uvolněné a my potřebujeme vyrovnané napětí a elasticitu.

O pánevním dnu jsem psala i ZDE >>>.