Menstruační cyklus a zranění žen

Co způsobuje 6× vyšší riziko ACL zranění a jak ho snížit v souladu s menstruačním cyklem?

Poranění předního zkříženého vazu (ACL) je jedním z nejzávažnějších zranění kolene, přičemž ženy jsou až 6× náchylnější k tomuto typu zranění než muži. 

Jako žena, která sportuje nebo je fyzicky aktivní, ať už profesionálně nebo rekreačně, určitě nechceš riskovat bolestivé a dlouhodobé následky poranění nejen kolenních vazů. 

Chceš se pohybovat naplno bez obav. V tomto článku se proto společně podíváme na to, proč je tvé tělo náchylnější k poranění a jak hormony ovlivňují riziko zranění. 

Získáš cenné informace a tipy, která ti pomohou udržet své tělo bez zranění po celý život.

Proč jsou ženy náchylnější k poranění?

Trápí tě někdy nejistota při sportu? Slabší výkon? Diagnostikovali ti větší laxitu(volnot) vazů nebo fascií? 

Více o fasciích ZDE a o hypermobilitě ZDE.

Příčinou je kombinace anatomických, biomechanických a hormonálních faktorů, které dělají ženská těla zranitelnější. 

Proč je tomu tak třeba u kolene?

• Širší pánev a větší Q úhel zvyšující tlak na vazy
• Užší prostor pro ACL a přirozená větší laxita vazů  
• Tendence ke kolennímu valgusu
• Nevhodná mechanika při pohybu

K tomu se přidává častá svalová nerovnováha mezi svaly celé dolní končetiny. Často silnějšími čtyřhlavými svaly, slabšími hamstringy a hýžděmi, nestabilitou chodila, která dále destabilizuje kolenní kloub.

Pochopení těchto rizikových faktorů pomůže ženám k efektivní prevenci nejen zranění v koleni.

Hormonální vlivy a menstruační cyklus

Kolísá tvůj výkon během měsíce? Sportuje se ti někdy lépe a jindy hůř? Cítíš nestabilitu kolen více v určitých fázích cyklu nebo při užívání hormonální antikoncepce? Není to náhoda. 

Ženské pohlavní hormony, především estrogen, ovlivňují laxitu (volnost) nejen kolenních vazů. Čím vyšší hladina estrogenu, tím větší laxita a tím vyšší riziko poranění nejen kolen při sportu či náhlém, neočekávaném pohybu. Pokud toto platí pro kolena, platí to pro celé tvé tělo.

Nejvyšší riziko zranění je v období ovulace.

Sledování menstruačního cyklu je proto cenným nástrojem sportovkyň pro načasování tréninku a prevenci zranění. Zde je přehled rizika dle fází cyklu:

• Folikulární fáze (po menstruaci): postupně rostoucí riziko
• Ovulace: nejvyšší riziko kvůli peaku estrogenu
• Luteální fáze (před menstruací): riziko klesá s poklesem estrogenu, ale zde se zhoršuje tolerance na CO2 a zhoršuje se dech. Viz článek PMS a návaly horka v menopauze ZDE

I ty můžeš začít vnímat svůj cyklus jako pomocníka, ne překážku. Stačí vnímat své tělo a přizpůsobit trénink dané části cyklu.

Přizpůsobení tréninku menstruačnímu cyklu

V první polovině cyklu (folikulární fázi) můžeš směle přidat na intenzitě – organismus je silný a připravený na zátěž. Jen pozor na nadměrné dopady a rotace v době ovulace.

Ve druhé polovině cyklu (luteální fázi) ubírej plyn, zaměř se více na nízkoimpaktní aktivity, techniku pohybu a regeneraci. Pomůže ti to zvládnout případné PMS a připravit tělo na menstruaci.

Během menstruace se řiď svým aktuálním stavem. Pokud nemáš silné příznaky, lehký pohyb ti může ulevit. Jinak dopřej tělu klid, protažení a relaxaci.

Ženské tělo není stavěné na konstantní výkon. Respektování cykličnosti ženského těla je klíčem ke zdraví i lepším výkonům.

Vnímej svůj cyklus jako přirozenou navigaci, ne jako limitaci. Naučíš-li se „číst“ signály svého těla a přizpůsobovat jim trénink, otevřeš dveře novým možnostem rozvoje.

Kromě změn intenzity je ale důležité i specifické posilování svalů, které koleno stabilizují. 

Klíčová je vyrovnanost napětí, stabilita a síla celé dolní končetiny.

Bolí tě často kolena při běhu, skákání nebo prudkých změnách směru? Příčinou může být svalová nerovnováha.

Je častá dysbalance mezi předními, zadními, vnitřními či vnějšími svaly stehna a celé dolní končetiny včetně disharmonie mezi chodidlem a kyčelním kloubem.

Síla ale není všechno. Stejně důležitá je i správná technika pohybu.

Komplexní prevence poranění kolen

Už víš, že anatomie, svalová síla i hormony hrají roli v náchylnosti žen k poranění nejen kolen. Co s tím ale můžeš dělat prakticky?

Klíčem je nácvik bezpečné techniky pohybu, zejména při doskocích, změnách směru a bočním pohybu. Zde je pár zásad:

•  Měkký doskok přes tlumení chodidla, pokrčená kolena a posun pánve dozadu a rotací pánve přes kyčelní klouby
• Spolupráce stabilního chodidla a kyčelního kloubu
• Dodržet osu dolní končetiny – 2 prstec – koleno – kyčel vždy nad sebou
• Zpevněný střed těla – viz článek co je opravdu funkční CORE

Kromě techniky je důležitý i výběr obuvi na daný povrch. Při rychlých změnách je fajn lehký skluz. Ne příliš velký. Ale pokud není žádný – nebezpečí úrazu stoupá.

V neposlední řadě podpoř své klouby i zevnitř vhodnou stravou a suplementací. Vyzkoušej komplexní kolagen, kde je více typů – I,II,II typ, vitamín C, omega-3 mastné kyseliny – více o nich v článku o chronických zánětech.

Chceš se pustit do prevence, ale nevíš kde začít? Mám pro tebe tři tipy.

3 konkrétní kroky, jak začít s prevencí ještě dnes

1. Poslechni si praktickou on-line přednášku 5 kroků ke KOLENŮM BEZ BOLESTI – přihlas se ZDE

2. Po přihlášení ti přijde check list –  ZJISTI, PROČ TĚ BOLÍ KOLENA

3. Těším se na viděnou na přednášce

Věř mi, péče o tvé tělo se ti mnohonásobně vrátí. Není nad ten pocit, když se můžeš naplno věnovat aktivitám, které miluješ, bez strachu z bolesti či dalšího zranění.

Přeji ti krásné dny v pohybu a bez bolesti

Martina